ダイエットには白米より玄米の方がいいの?なんで?
そもそも玄米ってなに??
「玄米はダイエットに効くらしい」・・・え?糖質なのに?本当?なんで?
「ダイエットに効くなら玄米を取り入れたい」と気になっているあなたに、以下を解説します。
- 玄米と白米との違い
- 玄米がダイエット向きな理由
- 玄米の減量効果の実例
筆者は、玄米を使ったマクロビオティックの食事療法「七号食」を取り入れながら、10kg以上の減量に成功しました。
その後も、玄米を主食にすることで、リバウンドせずに維持しています。
- 158cm・49kg・体脂肪率22%
- 44歳の時、9ヶ月で12kgの減量に成功
- 学生時代から運動経験ゼロ
- 45歳で人生初の筋トレ開始
- 甘党アラフィフ会社員・1児の母
玄米のチカラに、大きくカラダを変えてもらった私が、声を大にしていいます。
きれいヤセしたいなら、玄米を取り入れないのはもったいない!
ダイエット目的ではなくても、玄米には食べるメリットに溢れすぎています。
読んだら、すぐに白米から切り替えたくなるはず。ぜひ、最後までおつきあいください。
【読了目安時間:4分】
そもそも「玄米」って何?白米との違いは?
そもそも玄米って何?
田んぼで採れたお米の粒から「もみ殻」を取ったのが玄米です。
さらに玄米から「ぬか」「胚芽」を取って(=精米)、食べやすくしたのが白米です。
玄米とは?
- 「ぬか」や「胚芽」が残っているお米
- カロリーや糖質は白米とほぼ同じ
玄米と白米とで、カロリーや糖質の量はほぼ同じ、差はありません。
熱量(kcal) | 糖質(g) | |
玄米 | 228 | 53.4 |
白米 | 234 | 55.7 |
白米と何が違うの?
玄米は白米より○○
- 栄養価が高い
- 食感が硬い
この違いが、そのまま「玄米がダイエットに向いている理由」でもあるんですよ
カロリーが、ほぼ一緒なのに?
「玄米と白米の違い」であり「玄米の方がダイエットに向いている」理由を、ひとつずつみていきましょう。
ダイエットには白米より玄米が向いている理由 ①玄米は白米より「栄養価が高い」
玄米は、「天然の完全栄養食」と言われるほど、様々な栄養素が豊富に含まれる食材です。
下のグラフは、玄米を100%として見た時の、白米との栄養バランスの比です。
その差は一目瞭然ですね
※「こめ-水稲めし-玄米」「こめ-水稲めし-うるち米」で比較
特に注目したいのは「ビタミンB1」で、白米の約7倍あります。
エネルギーに変えられない糖は、脂肪になっちゃうんです
じゃあ、ダイエットには欠かせない栄養素なんだね!
江戸~明治期にかけて、年間2万人以上の死者を出した国民病「脚気(かっけ)」は「ビタミンB1欠乏症」。
実は、主食を玄米から白米に変えたことで大流行しました。
おかずが少なくても、玄米なら、炭水化物と同時にビタミンB1がしっかり補えることが、この話からもわかりますよね。
今の日本では、おかずも充実してるから、欠乏症にはなりませんけどね
また、食物繊維の量は白米とさほど変わりませんが、玄米には「不溶性食物繊維」が含まれているのが白米との違いです。
※食物繊維には、水に溶ける「水溶性」と、溶けないが水分を吸収する「不溶性」の2種類があります
硬い「ぬか」の部分に含まれてますよ
おなかの中を掃除してくれるんだね!
他にも「美の栄養素”ビタミンB群”」を始め、以下のような栄養素が白米より豊富です。
その他の豊富な栄養素
- ビタミンB2
脂質を燃やし新陳代謝を促す - ナイアシン
メンタルを安定させる - ビタミンB6
ホルモンバランスを整える - ミネラル(鉄・亜鉛など)
身体の機能を維持・調整する - γ-オリザノール
コレステロールを下げる - フィチン酸
強い抗酸化作用(老化防止)
どの栄養素も、精米時に取り除かれる「ぬか」「胚芽」の部分にギュギュッと詰まっています。
「ぬか」「胚芽」があるから、玄米はダイエット向きなんだね
注)食物繊維の量
「玄米の方が食物繊維が多い」とするサイトが多数存在しますが、筆者が「日本食品標準成分表2020年版(八訂):文部科学省 」にて確認したところ、玄米と白米の食物繊維の量には、さほど差はありませんでした。
多くのサイトは、炊く前の米(水稲穀粒)の値を使用しているようですが、口に入れるのは炊いた米(水稲めし)ですよね。
白米 | 玄米 | |
水稲穀粒 | 0.5mg | 3.0mg |
水稲めし | 1.5mg | 1.4mg |
ダイエットには白米より玄米が向いている理由 ②玄米は白米より「食感が硬い」
栄養豊富な「ぬか」「胚芽」を取ってまで「白米」にするのは、お米を食べやすくするためです。
だから、玄米を初めて食べると、硬さ(かたさ)が気になることでしょう。
硬さの理由は「ぬか」です
ぬか(糠)とは?
- 卵でいうなら殻の中にある白い膜の部分
- 中の白米(胚乳)を守る役割がある
- 食物繊維は豊富だが、硬い
硬いこととダイエットって、関係あるの?
もちろんです!硬いと「よく噛む(かむ)」でしょう?
よく噛むことは、以下の3点でダイエットに効果的なんです。
噛むとなぜダイエットにいい?
- 少量でも満腹に感じられる
- 内臓脂肪の分解を促す
- 唾液がたくさん出て消化を助ける
硬いことがいいことに思えてきた!
ひとつ、注意が必要ですよ
玄米は消化に悪い
栄養豊富で、カラダにはいいんです。食物繊維も豊富です。
でも、よく噛まないと、消化に悪いんです。
病中病後や、消化が未発達のこども・老人が食べるのには、正直向いていません。
え~!?そうなの??
安心してください!
よく噛むことと「○○玄米を○○する」ことで解消できますから!
余談)玄米は白米より「GI値・GL値が低い」はウソ!?
ダイエットしている人が気になる数値に「GI値」がありますね
最近、食品のパッケージで「低GI食品」という言葉を、見ませんか?
海外では一歩進んで、よく似た数字「GL値」に着目するのが主流になってきています。
GI値?GL値??
GI値(ジーアイ・ち)
食品に含まれる糖質の「吸収されやすさ(食後の血糖値の上がり方)」を示す指数。グリセミック・インデックス(指数)の略。
GL値(ジーエル・ち)
GI値を「普段私たちが食べている量に置き直して数値化」した指標。グリセミック・ロード(負荷)の略。GI値より実用的。
なんか難しい・・・
どっちも「数字が大きい食品=太りやすい」って思ったらいいですよ
少しだけ原理を説明しておきますね。
数字が大きい食品は、血液の中の糖を急に増やす傾向にあります。
すると、カラダの中で、こんなことが起きます。
脂肪が増えるし減らないってこと!?
そう。だから「GI値・GL値が高い=太りやすい傾向の食べ物」と言えるんです。
GI値を気にした食事は、肥満や糖尿病の予防になると言われてるんです
さて、本題です。玄米は低GIなんでしょうか?白米と差はあるでしょうか?
オーストラリアのシドニー大学が運営している「食品のGI値・GL値が確認できるサイト」を活用して、調べてみました。
出典:豪・シドニー大学「Glycemic Index – Glycemic Index Research and GI News」
GI値は「玄米87/白米89」で、GL値は「玄米39/白米40」でした。
世界中のいろんなお米で数値を取っているから、選ぶサンプルによって数値に多少の誤差が出るんですけどね・・・
結論:玄米・白米にほぼ差はなく、どちらも高GI・高GL食品
ちなみに、GI値・GL値は、カロリーの高低とは関係がありません。
また、糖と食物繊維でできている「炭水化物」が、高く出る傾向にあります。
「高GIだから食べない」だと、エネルギー不足になる恐れも!あくまで目安のひとつ、ですね
逆に低GIなものに、脂質が高い物もたくさんありますよ。
バランスが大事ってことね
白米か玄米か、って話に戻ると「そこに差はない」ですしね
GI値・GL値を知ること自体は、ダイエットや健康管理に役立ちます。
関連リンクを置いておきますね。
ダイエットには白米より玄米が向いている理由 まとめ
この記事の「前半のまとめ」です。
「玄米と白米の違い」は以下の2つで、これがそのまま「玄米が白米よりダイエット向きであることの理由」だともお伝えしてきました。
玄米は白米より○○
- 栄養価が高い
- 食感が硬い
これをかみ砕くと、次のようになります
- ”糖をエネルギーに変える” ビタミンB1が白米の7倍
- 不溶性食物繊維を含み便通によい
- 他にも白米にはない「ぬか」「胚芽」に栄養が豊富
- よく噛むため、満腹感を感じやすい
- よく噛むことで、内臓脂肪の分解が促される
- よく噛むことで、エネルギーが代謝に使える
…で。本当に、ダイエット効果ってあるの?
「ごはん=糖質」「糖質=太りやすい」と思っていると、にわかには信じられないですよね。
ここからは、玄米のダイエット効果を実例でお見せしましょう
ダイエットには白米より玄米!玄米で減量できた実例は?
冒頭お伝えしたように、筆者は、玄米を使ったマクロビオティックの食事療法「七号食」を取り入れながら、大幅な減量に成功しました。
その後も、玄米を主食にすることで、リバウンドせずに維持しています。
こんなふうに変わりました
30歳で出産したのを境目に年々どっしり大きくなり、どうにもならないと諦めていたカラダが、玄米のチカラでここまで絞れました。
別人レベルの変化だね
久々に会う人に、何度見もされて恥ずかしいです(苦笑)
ダイエットの間、ひもじい思いもせず、体調を崩すことなく、大好きな甘い物も時々楽しみながら、減量することができました。
卒ダイエットした今も、主食を玄米にし、たまに白米を楽しみながら、リバウンドすることなく49kgをキープしています。
食事の摂り方に気を付けた点はいろいろとあったけれど・・・
栄養価が高く、ダイエット向きな特性を持っている、玄米のチカラが大きかったことは、疑う余地がありません。
すーたろが、玄米と相性よかっただけじゃないの?
筆者以外の人のダイエット効果も、気になる方は見てみてくださいね
ダイエットには白米より玄米!玄米のチカラでダイエットを成功させよう
この記事では、以下をご紹介してきました。
精製する前のお米が「玄米」
玄米は白米より以下の点で「ダイエット向き」
- 栄養価が高い(特にビタミンB1)
- 糖吸収がおだやかで太りにくい
- 満腹感を感じやすい
- 内臓脂肪の分解も促される
効果がわかったから試してみたい!
でも買ったことないし、炊き方もわからないよ
まずはレトルトで、ちょっと試してみませんか?
いきなり買って炊くのはハードル高いもんね
私は炊いてみたいけど、どれ選んだらいいかわからないわ
ダイエット向きの玄米をオススメしますね
おいしい炊き方や、おすすめの玄米商品なども、別の記事で近日ご紹介予定です。
玄米と仲良くなって、ダイエットを卒業しましょうね!