MENU
すーたろ
卒ダイエッター
40代主婦。運動ギライの甘党事務員。44歳にして、食べることを楽しみながら9ヶ月で12kg減、158gm49kgをキープ。減量後、人生初の筋トレもスタート。

自身の学びと経験をもとに、同世代の卒ダイエットに役立つような情報を発信しています!

40代からの運動なしダイエット!食事管理で効率よく減量&維持する10のコツ

当ページのリンクには広告が含まれています。

運動なしで、効率的にダイエットできる方法ない?

リバウンドが怖い…維持する食事管理のコツが知りたい

あります。正直、減量したいなら「食事が9割」です。

やせるためにも、リバウンドしないためにも、「太らない食事のコツ」を身に着けることは非常に重要です。

筆者は運動が苦手なので、先に食事管理を学び、40代半ばで健康的に12kgの減量に成功して、維持しています。

学ぶ中で「食べることを必死にガマンしなくても、これなら太らない!」という食事のコツを理解・体得しました。

この記事でわかること

運動なし・食事管理だけで、効率よくダイエットできて、リバウンドしない「太らない食事10のコツ」

こんな人にオススメ
  • 何に気をつけて食事をすればやせるのか知りたい
  • ムリな食事制限をせずに安全に減量したい
  • 日々の食事を見直してダイエットしたい
  • リバウンドしないためすべきことがわからない

これからご紹介するのは、筆者が実際にやってみて「しっかり効果が実感できて」「難しくなく」「健康にもよく」「お金もさほどかからない」そんな「夢のような10のコツ」です。

すーたろ

本当は有料にして販売したいくらいです(笑)

あなたにとっても、きっと「一生モノの知識」になります。ぜひ、最後まで読んで習慣にしてくださいね。

【読了目安時間:約5分】

もくじ

効率よく減量&維持する食事のコツ ①空腹を感じてから食べる

コツ その①

空腹をしっかり感じてから食べる

常におなかに物があると、胃腸が休まるヒマがありません。

すると、エネルギーは消化に使われて、代謝に使えなくなり、どんどんやせにくくなります。

おなかが空いてないのに、「なんとなく食べる」「時間になったから食べる」をやめましょう

すーたろ

当たり前のようですが、できていますか?

おなかが「ぐ~」と鳴る、がひとつの目安です。

はむ

「家族がいるから難しい」という方も、いるかも

私にも同居家族(夫と息子)がいますが、家族との食事の時間におなかが空いていなければ、席にはついて会話を楽しみます。

取り分けておいて、あとで本当に空腹を感じた時に食べるようにしています。

すーたろ

それも難しい場合は、おなかの空き具合にあわせて、食べる量を加減しましょう

効率よく減量&維持する食事のコツ ②ひとくち30回以上噛む

コツ その②

口に食べ物を入れたら、いったん箸を置いて、30回以上噛む

「無意識だと、どの位噛めてるだろう」と数えてみました。筆者は、白米の場合で5回位でした。

すーたろ

噛んでない!飲んでました!!

はむ

やわらかいものほど意識しないと噛まないよね

「有名な温泉の効能かな?」と思う位、よく噛むことは、美容・健康にメリットだらけです。

よく噛むことのメリット

  • 満腹感が得られて食べ過ぎなくなる
  • 胃腸への負担が減る
  • エネルギーが”消化”ではなく”代謝”に使われるようになるので、やせやすくなる。
  • 唾液がたくさん出て口内環境が良くなる
  • あごが鍛えられて顔がスッキリする
  • 記憶力があがる
  • 頭痛、肩こりが解消する
はむ

ただ噛むだけで、こんなにいいことが!?

すーたろ

やらない理由、ないでしょう?

「噛む回数をただ数えるのは、途中でボンヤリしてくる」という方には、次の方法がオススメです。

食べ物をクチに入れたら、嚙みながら心の中で「だるまさんがころんだ」と3回唱えましょう

10文字の言葉を3回。10文字なら、なんでもいいわけです。

気持ちの上がるオリジナルのフレーズ、ご自身で考えてみてくださいね♪

効率よく減量&維持する食事のコツ ③腹八分目でやめる

コツ その③

腹八分目で食べるのをやめる(満腹まで食べない)

あなたは、次のようなこと、やってませんか?

  • 満腹なのに、もったいないと言って、こどもの食べ残しを食べる
  • バイキングに行って、元とらなきゃ!と、さらに食べる
  • 「別腹♪」と言いながら、もう結構食べたのにデザートを追加
すーたろ

私はやってました。特に食後のデザート!

太っている人は、例外なく食べ過ぎています。

そもそも、消費カロリーを上回る摂取カロリーで、使いきれなかった糖や脂質が脂肪に変わることで、人は太ります

食べ過ぎると胃腸への負担も増え、エネルギーが消化に全集中、代謝に回らなくなり「やせないカラダ」になっていきます。

20分以上かけて、ゆっくり少しずつ食べる、を心がけましょう

満腹信号が脳から出るのは、食べ始めて20分ほど経ってからになります。

すーたろ

外食時は「少し足りないかな」と思う量でオーダーするのもオススメですよ

出てくるまで時間かかるしな…と思ってるうちに、満腹信号が出てくれて、腹八分目でとめられますよ。

効率よく減量&維持する食事のコツ ④夜、おなかいっぱいで寝ない

コツ その④

夜、おなかいっぱいで寝ない

消化しきらないで胃腸にモノが残っていると、寝ている間も胃腸が働きづめになります。

コツの①、③でもお伝えしましたが、エネルギーが消化に取られて代謝に使えなくなり、やせにくくなります

すーたろ

さらに、睡眠の質も下がります

睡眠不足は、食欲を抑えるホルモン(レプチン)が減って、食欲を高めるホルモン(グレリン)が強くなるので、食欲もマシマシになるんですよ。

寝る前は、少し空腹を感じる位でベッドにはいりましょう

寝覚めがスッキリしますよ。

効率よく減量&維持する食事のコツ ⑤食べたものを記録する

コツ その⑤

何をどれだけ食べたか記録する

食事管理でダイエットするなら「食べた物の記録はマスト!」といっても過言ではありません。

次の2つをはっきりさせることが、記録の目的です。

  • 何が自分を太らせているか
  • 何が自分に足りていないか

「なんとなく間食が多い」「夜食を時々食べるからだ」と、太る原因に「ぼんやりと」は心当たりがあると思います。

ですが、何をどの位食べ過ぎていることが問題なのかわからないと、的を得た食事管理はできません。

我慢しなくていい物まで我慢したり、本当に控えるべきものが十分に減らせてないのは、いかにも効率が悪いですよね。

食事の記録をとる方法で行うダイエットを、「レコーディングダイエット」という

すーたろ

ただ、紙に書く方法だと、失敗しがちです!私も何度失敗したか・・・

記録はレコーディングダイエット用スマホアプリを活用しましょう

栄養の知識もなしに記録を見たところで、「今日はちょっと食べ過ぎたかな」位の事しかわかりません。

何が問題でどう改善すればいいか、さっぱりわからず、記録も面倒になってやめてしまう・・・は避けたいですよね。

アプリを使うメリット

  • ラクに成果が可視化できる
     例)体重・体脂肪
  • ラクに事実が可視化できる
     例)カロリー計算・栄養バランス
  • 改善方法を具体的に教えてくれる

つけた記録で「結局何をどう変えればいいのかわからない」となるところを、アプリが分析してくれます。

すーたろ

専属の栄養士がついてくれてるみたいなアドバイスがもらえますよ!

本当に控えるべきなのは「糖質」か「脂質」か、といったことも、はっきりしますよ。

「レコーディングダイエット」には、失敗しやすい点がいくつかあります。「失敗する理由」「失敗の回避方法」をまとめた記事をご用意しましたので、挫折の遠回りをしないためにも、ぜひ読んでみてくださいね。

効率よく減量&維持する食事のコツ ⑥朝イチに体重を測る

コツ その⑥

朝イチに体重を測る

やせる前や食べ過ぎた後だと、数字を見るのは憂鬱かもしれませんが、「体の変化に敏感」になりましょう。

変化を正しくとらえるために、計測の条件を揃えることはとても大事です。

朝起きたら、トイレを済ませたあと、下着1枚で体重計に乗りましょう

朝イチがオススメな理由

  • 胃の中がからっぽで、値が低めに出る(モチベーションUP)
  • 夜測る時のような「夕食分が入ってる」という言い訳ができない
  • 増えていた場合、その日の食事ですぐ調整ができる

特に3つめの「調整ができる」点が強く推す理由です。

すーたろ

少し増えていても慌てないで!

体重を1kg増やすには、約7200kcal摂取することが必要(成人女性は、普通に食事をしても1500~1800kcal程度)

急に増えたら、それは「水分」と「内臓にある食べ物」ですから、増減に一喜一憂する必要はありません

それよりも、「前日との差」を見て「思い当る理由」を考えて、食べる物を「調整」することが重要です。

昨日が「甘い物や脂っこい物を食べ過ぎた」なら、今日は野菜をしっかり摂って、糖質・脂質は控えめに。

昨日が「お酒の飲みすぎ」「塩分摂りすぎ」「水分を摂らなさすぎ」なら、今日は水をしっかり飲んで、むくみを断ちましょう。

また、家庭用体脂肪計は、精度がさほど高くありません。

体脂肪はあくまで目安と考えて、こちらも「前日との変化」に気をつけながら、食事の内容や量を調整しましょう。

効率よく減量&維持する食事のコツ ⑦主食を玄米にする

コツ その⑦

主食を白米やパンから「玄米」に変える

玄米は天然の完全栄養食」と呼ばれるほど栄養豊富です。

減量前の筆者は、空腹になると低血糖を起こして、手が異様に冷たくなったり、ぼーっとしたりすることがありました。

主食を玄米に変えてから、そういったことが一切なくなりました。

すーたろ

玄米の栄養価の高さのおかげです

栄養面以外にも、本当に利点が多い食べ物です。

玄米のいいところ

  • 栄養価が高い(特にビタミンB1)
  • 糖吸収がおだやかで太りにくい
  • 満腹感を感じやすく腹持ちが良い
  • 内臓脂肪の分解も促される
  • 白米より噛み応えがある

玄米食のメリットや、玄米がいかにダイエット向き食材か、詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

筆者は、3ヶ月で8kg、トータルで12kgの減量に成功しましたが、大きな成功要因は玄米を使った食事療法「七号食でした。

筆者の減量体験談が気になる方は、以下の記事をご覧ください。

はむ

…玄米にデメリットってないの?

  • 白米よりちょっと価格がお高め
  • 白米より消化に時間がかかる

お子さんや病中病後の方、胃腸が弱い方は、負担が少なくなるよう加工された玄米をオススメします

また、無加工の玄米は、リンなどの消化を妨げる働きがありますが、加工された玄米を選ぶことで解消できます。

玄米にも様々な種類があります。どれを選んだらいいか、お店の棚の前で悩む前に、以下の記事をご覧ください。

はむ

家族は白米がいいって言うんだけど…


筆者の同居家族も同じことをいいます(苦笑)

炊きわけが面倒なので、2~3合まとめて炊き、100~120gずつラップに包んで冷凍保存しています。

レンジで600W3分弱で、いつでも炊きたて同様のおいしさで食べられますよ。

まずは1日1膳からでも、主食を玄米にしてみましょう

効率よく減量&維持する食事のコツ ⑧朝はフルーツだけを食べる

コツ その⑧

朝はフルーツだけを食べる

ダイエットというとつい「入れる」ことを減らそうと意識しがちですが、「出す」力を上げること(腸活)は、本当にめちゃめちゃ大事です!

お風呂のお湯を減らすのに、足し湯を減らしますか?栓を抜きますよね。

それと同じことです。

毎朝、生(または冷凍)のフルーツを3~4種類、200~250gを目安に摂り、お通じ(出す力)を改善しましょう

フルーツは、それ自体が消化酵素を持っています。

そのため、胃腸への負担も少なく、腸に届くまでがとにかく早いのが特徴です。

さらに、リンゴやバナナに含まれるオリゴ糖は、腸まで届いて善玉菌のエサになります。

善玉菌が増えることで、腸の働きが活発になります。

すーたろ

筆者はこれで便秘が解消しましたよ

フルーツ「だけ」で食べると、より効果が高い

他の食べ物と混ざると、フルーツが持っている抗酸化作用(若返りの作用)が十分に得られなくなるため、もったいないんです。

はむ

でもお昼まで絶対もたないよ~

大丈夫。フルーツは40分もあれば消化します。

可能であれば、30~40分間をあけて、追加で玄米をよく噛んで食べておくのがオススメです。

すーたろ

ひとつ、気をつけたいことがあります

市販のジュースは、酵素が活きておらず、代用品にはならない

カラダによかれ、と思って飲まれている方は、すぐやめることをオススメします。

糖分が多く、液体だから吸収されやすいため、むしろ太る原因になりますよ。

野菜ジュースも然りです。筆者は減量後、まったく飲まなくなりました。

すーたろ

生のカットフルーツがベストです

大きめに切って、しっかり噛んで味わってくださいね。

効率よく減量&維持する食事のコツ ⑨おやつを「自然由来のもの」に変える

コツ その⑧

おやつを「自然由来のもの」に変える

具体的には、こんなものがオススメです。

甘栗・干し芋・焼き芋・ナッツ・ゆでたまご・ヨーグルト・チーズを「補食」としていただきましょう

おやつは「嗜好品」とは限りません。

「栄養を補う少量の食事」と考え、1日の摂取してもよいカロリーの範囲内で、おいしくいただきましょう!

ナッツ・ヨーグルト・チーズからは、たんぱく質もとれます。

筆者は、朝フルーツを食べたあと、昼までの間に空腹を感じたら、玄米以外に上記の物を、補食として食べています。

すーたろ

補食を選ぶ時、ひとつ注意したいことがあります

「白い悪魔の三兄弟」を避けるのがベター

白い悪魔の三兄弟とは?

  • 白米(精製された米)
  • 精製された小麦粉
  • 精製された砂糖

なぜ悪魔なのでしょうか。

この3つは、急激に血糖値を上げ、体内で以下の現象を起こします。

STEP
血糖値が急上昇
STEP
血糖値を抑えるためにインスリンが大量に分泌
STEP
インスリンの働きで血糖値が急降下
STEP
糖を取ったのに低血糖になる
すーたろ

その結果「糖が足りない!」という、「ニセ食欲」がわくんです!

そうやって、食べ過ぎにつながってしまうんです・・・(涙)

この状態の時の精神状態は、うつ病のそれと同じだそうです。

もちろん、糖尿病にだって近づきます。

すーたろ

砂糖と小麦粉でできてるものはおいしいですが、ほどほどにしましょう

効率よく減量&維持する食事のコツ ⑩嗜好品は吟味して大いに楽しむ

コツ その⑩

嗜好品は吟味して大いに楽しむ

甘いものや脂っこいものが大好きなら、「全部絶つ!」なんて無用ですよ!

すーたろ

だって、続けられませんよね?

続かないことをダイエットでやると、リバウンドにつながります。

嗜好品も、楽しめばいいんです。

嗜好品は、食べる頻度を減らして、質をあげましょう

コンビニのポケット菓子を「毎日」食べる代わりに、「週1回」人気店の話題スイーツを楽しむ、スタバの季節限定フラペチーノを飲む、という感じです。

会食や飲み会も、考え方は同じですよ。メリハリが大事なんです。

よく考えて食べると決めたら、「心の栄養」と割り切って。後悔することなくしっかり楽しみましょう♪

昼間それを食べたら、夜は玄米・具だくさんの味噌汁・野菜のおかず1品で調整する、といった調整をすればいいんです。

カロリーや栄養のバランスは、前後の食事で、あるいは2~3日かけて取ればOKです。

効率よく減量&維持する食事のコツ まとめ

この記事のまとめです。

食事でやせる10のコツ

  1. 空腹を感じてから食べる
  2. ひとくち30回以上噛む
  3. 腹八分目でやめる
  4. 夜、おなかいっぱいで寝ない
  5. 食べたものを記録する
  6. 朝イチに体重を測る
  7. 主食を玄米にする
  8. 朝はフルーツだけを食べる
  9. おやつを「自然由来のもの」に変える
  10. 嗜好品は吟味して大いに楽しむ

どれも「え?そんなこと?」と拍子抜けするようなことばかりかと思います。

でも、あなたがダイエットに悩んでいるなら、たぶん大半、あるいは全部、できていないはず。

すーたろ

どれか1つでもいいので、すぐにやってみましょう。

そして、身につくまでは意識して「継続しましょう」

ここ、大事なんで、もう一度いいますね。

継続(習慣化)しましょう!

食事をストイックに変化させて減量する方法は、長くは続かず、続けられなければリバウンドにもつながります。

正直、病気でもない限り、この記事の10のコツすべて実践できていれば、絶対に太らないし、太っている人はやせるし、リバウンドもしません。

断言します。

ひとつずつ始めて、続けて、習慣にしてくださいね!

最後まで読んでくださってありがとうございます。

あなたのダイエットに、少しでもお役に立ったなら幸いです。

よかったらシェアしてね!
  • URLをコピーしました!
もくじ