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すーたろ
卒ダイエッター
40代主婦。運動ギライの甘党事務員。44歳にして、食べることを楽しみながら9ヶ月で12kg減、158gm49kgをキープ。減量後、人生初の筋トレもスタート。

自身の学びと経験をもとに、同世代の卒ダイエットに役立つような情報を発信しています!

【レシピ】おいしいダイエットサラダチキンの作り方♪レンジでたった6分!超簡単・激安・しっとり!

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レンジでたった6分!超簡単・激安・しっとり!サラダチキンのおいしい作り方♪

サラダチキン、買うとチリツモで出費するよね…

カンタンに家で作れないのかな?

ボディメイクの強い味方「サラダチキン(鶏ハム)」。

いまやスーパーやコンビニで、手軽に手に入りますが…気になりませんか?

「食感がパサパサ」
「コスパが悪い」
「添加物が多そう」

すーたろ

買うよりうんと安く、しかも市販の数倍おいしく作れますよ!

この記事でわかること

サラダチキン(鶏ハム)が超絶カンタンでおいしくできるレシピ

はむ

カンタンってどの位?

  • 1回作れば忘れない程度
  • 電子レンジで完結、鍋いらず
  • 作業5分、レンチン6分
  • 調味料は酒と塩のみ

材料の鶏むね肉が、なぜダイエット向きなのかも、解説します。

ぜひ、あなたのボディメイクにお役立てください!

【読了目安時間:3分】

もくじ

おいしいダイエットサラダチキン(鶏ハム) 材料(2~3人分)

できあがりは写真のとおりです。

  • 鶏むね肉 400g 
    (50g位の大小は問題なし)
  • 酒 大さじ 1
  • 塩 小さじ 1/2

むくみが気になる方や、アレンジする予定なら、塩は分量よりやや控えめにしましょう。

おいしいダイエットサラダチキン(鶏ハム) 作り方

STEP
鶏むね肉の皮を取る
STEP
両面をまんべんなくフォークで刺す
STEP
酒・塩と一緒に袋に入れて30回程度もむ
STEP
冷蔵庫で30分以上ねかす
STEP
耐熱容器に移してふんわりラップ
STEP
電子レンジ600W6分(500W7分)
STEP
できあがり

中までしっかり白くなってればOKです。

すーたろ

冷やして食べるなら、粗熱をとってから冷蔵庫へ入れましょう

おいしいダイエットサラダチキン(鶏ハム) 保存方法

すーたろ

その日のうちにいただくのが、しっとりでオススメですよ

一度に全部食べ切れないという方もいますよね。

冷蔵庫保存で3日は大丈夫

  • 半分食べて半分保存するなら、衛生上、カットする時に肉を素手で触らないように注意
  • 密閉容器(またはジップロック)で保存がオススメ。庫内は乾燥するので、密閉しないと食感がパサつくため。
すーたろ

耐熱で密閉もできる容器だと便利ですよ

おいしいダイエットサラダチキン(鶏ハム) 本当に作った方が安い?

コンビニチェーン大手3社と手作り用の材料を比較してみました。

店舗名商品名容量100g・税込
セブン
イレブン
糖質0gの
サラダチキン
110g193円
ローソン国産
サラダチキン
115g206円
ファミリー
マート
淡路島藻塩の
国産鶏
サラダチキン
118g218円
手作り国産
(宮崎県産桜姫)
369g49円

コンビニで買うのに比べて手作りだと1/4の出費で済む

すーたろ

特売品でもない国産で、この差は大きいですよね

しかも手作りなら、保存料などの添加物を心配せずに口にできます。

ハーブ、チーズ、スモーク、ほぐしたの、バー状…、と、種類がいろいろあるのは既製品のメリットですね。

はむ

頻繁に食べるなら、うまく使い分けたいね

おいしいダイエットサラダチキン(鶏ハム) なぜダイエット向き?

ダイエットサラダチキンには、鶏むね肉を使用します。

鶏むね肉のココがダイエット向き

  • 低カロリー・低脂質
  • 高たんぱく
  • 低価格(続けやすい)

ひとつずつ、見てみましょう。

①低カロリー・低脂質

肥満の主な原因は、消費しきれなかったカロリーが脂肪として体内に蓄えられてしまうことです。

また、「三大栄養素」の中で、脂質」がもっとも脂肪になりやすいです。

三大栄養素とは…
糖質・脂質・たんぱく質

肉はどうしても、カロリー・脂質ともに多めになります。

肉の中で、皮なしの鶏むね肉は、他の肉と比べて、カロリー・脂質を抑えることができる

以下は、100グラムあたりのカロリーと脂質を、肉の種類ごとに示したものです。

すーたろ

牛肉・豚肉は、比較的低カロリー・低脂質な部位を選びました

種類カロリー脂質
牛 もも(輸入)148kcal8.6g
豚 もも171kcal10.2g
鶏 むね(皮なし)105kcal1.9g
出典:『肉類 (食品成分表)』のカロリー、栄養成分一覧【イートスマート】 (eatsmart.jp)

皮付きでも、133kcal・脂質5.9gと低めなんですよ。

はむ

確かに低カロリーだし、脂質の低さが圧倒的だね!

②高たんぱく

たんぱく質も三大栄養素のひとつですね。

はむ

たんぱく質が多いと、なんでいいの?

たんぱく質は、筋肉を作るもと。筋肉がつくと消費カロリーが増える!

さらに、たんぱく質には次のような効果もあります。

  • 食べ過ぎを防ぐホルモンが出る
  • 中性脂肪の分解を助けてくれる
  • 三大栄養素で最も脂肪になりにくい
すーたろ

満腹感が得られやすくて、脂肪になりにくいんですね

以下は、100グラムあたりのたんぱく質の量を、肉の種類ごとに示したものです。

種類たんぱく質
牛 もも(和牛) 19.6g
豚 もも20.5g
鶏 むね(皮なし) 23.3g
出典:『肉類 (食品成分表)』のカロリー、栄養成分一覧【イートスマート】 (eatsmart.jp)
はむ

脂質がダントツ低いのに、たんぱく質が一番多いんだ!

たんぱく質を肉から摂ろうとすると脂肪過多になりやすいですが、鶏むね肉は優秀ですよね。

③低価格(続けやすい)

栄養があって、なおかつお財布にも優しい食材です。

はむ

確かにほかの肉に比べて、鶏肉って安い印象だよね

実際、100gあたりの小売店価格調査でもダントツ鶏肉が100円以上安いんですよね!

調査期間輸入牛ロース豚ロース鶏もも
2019/6/10
  ~6/12
290円261円125円
出典:食品価格動向調査(食肉・鶏卵)全国平均小売価格
すーたろ

脂肪がつきにくく継続しやすいコスパ、本当にダイエット向きですね!

おいしいダイエットサラダチキン(鶏ハム) まとめ

この記事では、サラダチキン(鶏ハム)が超絶カンタンでおいしくできるレシピをお届けしました。

ご紹介した方法で作れば、以下のメリットがあります。

手作りのメリット

  • しっとりおいしい
  • コスパがいい
  • 無添加
  • カンタン
  • アレンジしやすい

なんとなく「作るのに手間がかかるんだろうな」と思い込んで、筆者も以前は購入していました。

すーたろ

でも作ってみたら「え?こんだけ?」という手間でしたよ!

しかも、全然パサパサしてなくておいしくて添加物ゼロです

カラダのこと気遣って食べるのですから、やっぱり安心なものを口に入れたいですよね。

あわせて、材料の鶏むね肉が、なぜダイエット向きなのかもお伝えしました。

鶏むね肉のココがダイエット向き

  • 低カロリー・低脂質
  • 高たんぱく
  • 低価格(続けやすい)

ぜひ一度、お試しください。

最後までおつきあいくださり、ありがとうございました!

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