ダイエット中だけど、罪悪感少なく、甘い物を楽しみたい！
カンタンで、よさげなレシピないかなぁ
ダイエットやトレーニングをしていても、甘い物が無性に食べたくなること、ありますよね。
この記事では、罪悪感ゼロで超絶カンタンな、おからパウダーを使った蒸しパンのレシピをご紹介します。
はむどの位カンタン？
- レンジで完結（オーブン・蒸し器不要）
- 作業5分、レンチン2分半
- 材料もシンプル
すーたろ道具は、計量スプーン大さじ・耐熱容器・電子レンジがあればOKですよ
罪悪感を減らすポイントは「おからパウダー」と「ラカント」を使うところ
聞きなれない材料でしょうか？すごい食材なんです！
「混ぜてレンチンするだけ」なので、材料さえ備えておけば、すぐにちゃちゃっと作って食べられますよ。
ぜひ、最後までおつきあいくださいね。
レンジで簡単！おから蒸しパン 材料と道具
できあがりは上の写真のとおりです。
材料（1人分）
- おからパウダー 10g（大さじ2）
- ラカント 大さじ1
- 無糖ヨーグルト 30g（大さじ1.5）
- ベーキングパウダー 3g
- 卵 1個
- 水 10g
はむラカントって何？
すーたろ天然由来の素材で作られたカロリーゼロの甘味料ですよ
人工甘味料じゃないから安心！しかも、甘さは砂糖と変わりませんよ。
おからパウダーとラカントについては、のちほど詳しくご説明します。
すーたろヨーグルトは無糖で。脂肪0なら、なおダイエット向きです
容器ですが、ここではポリプロピレン製のスクリューロック、500ml弱の物を使用しました。
加熱時間が短いので、問題なく作れますよ。
すーたろ耐熱ガラスの保存容器をお持ちなら、それでもちろんOKです！
レンジで簡単！おから蒸しパン 作り方
- おからパウダー 大さじ2（10g）
- ラカント 大さじ1
- 無糖ヨーグルト 大さじ1.5（30g）
- ベーキングパウダー 3g
- 卵 1個
- 水 10g
中まで加熱できているか心配な場合は、竹串を指して、何もついてこなければOK
はむ砂糖を入れたのと変わらない甘さだね
すーたろ紅茶やココアを少量混ぜ込むと、違った味が楽しめますよ♪
しっかり甘くて食べ応えがあるのに、本当に罪悪感ゼロなんでしょうか？
その秘密は、ふたつの材料にあります。
おからパウダーって何？ダイエットに効果あるの？
今回、小麦粉の代わりに使用したのが、「おからパウダー」です。
豆腐を作る時に出る大豆の搾りかす「おから」を乾燥・粉末状にした粉
小麦粉の代用品としてダイエッターにはよく知られた食材で、「おかパ」なんて略して呼ばれたりします。
はむダイエッターが使うということは、低カロリーなの？
すーたろいいえ、実はカロリー自体は小麦粉と変わりません
栄養の構成がまったく違うんです。
小麦粉とおからパウダーの、100gあたりの熱量、栄養素を比べてみましょう。
| 小麦粉 | おからパウダー | |
| 熱量 | 350kcal | 378kcal |
| たんぱく質 | 8g | 30.8g |
| 脂質 | 1.5ｇ | 17.3g |
| 炭水化物 | 76g | 44.9g |
| 糖質 | 73.4g | 6.8ｇ |
| 食物繊維 | 2.5g | 38.1g |
※小麦粉…日清フラワー薄力小麦粉（★の値は未公表につき、カロリー計算サイト「カロリーSlism」より参照）
※おからパウダー…キッコーマン豆乳おからパウダー
ピンクのセルに注目ですよ！
すーたろタンパク質と食物繊維が豊富で、糖質がぐっと低いんです！
- 高たんぱく＝代謝UP！
- 食物繊維が豊富＝腸内環境改善
- 低糖質＝脂肪に代わるブドウ糖の生成が抑えられる
はむ同じカロリーでも糖質が少なくて、栄養が豊富なんだね！
水分を飛ばしたパウダーは、おなかの中で水分を吸って膨らむため、腹持ちがいいのも特長です。
すーたろただ、なんでもそうですが、食べ過ぎには注意ですよ！
おからの食物繊維は「不溶性食物繊維」
食べ過ぎるとかえって便秘を招きます。
おからパウダーは、1日30ｇまでに抑えましょう。
蒸しパンに入れるのは10g。問題ない量ですね。
おからパウダーって何？ダイエットに効果あるの？
ラカントも、ダイエッターには知られた「砂糖の代用品」です。
特長は4つ
- 原材料が天然成分のみで安心
- 砂糖にきわめて近い味で代替がカンタン
- 驚きのカロリーゼロ！
- 加熱しても甘さが変わらない
①原材料が天然成分のみで安心
すーたろ人口甘味料ではないので、カラダへの負担が少ないですよ
②砂糖にきわめて近い味で代替がカンタン
それを少量に抑えて調整して、砂糖と同量でごく近い味になるよう再現しているんです。
はむいつものお料理で、砂糖の代わりに同量入れればOK？
すーたろはい！置き換えのための面倒な計算が一切いらないのがいいですよね
③驚きのカロリーゼロ！
サンドイッチマンのネタじゃないですよ！（笑）
はむ砂糖と同じ甘さなのに、夢みたいな食材だね
④加熱しても甘さが変わらない
すーたろおからパウダー同様、過剰摂取には注意が必要です。
上記でご紹介している「ラカントS」の詳細は、サラヤのホームページをご覧ください。
「おからパウダー・ラカント」「小麦粉・砂糖」どのくらい差がある？
おからパウダーとラカントが、ダイエット向きの材料だということはお分かりいただけましたね。
この記事でご紹介した「おからパウダー蒸しパン」は、普通の小麦粉＆砂糖で作った場合と、どう差がでるの？を見てみましょう。
| おかパ＋ ラカント | 小麦粉 ＋砂糖 | |
| 熱量 | 122kcal | 147kcal |
| たんぱく質 | 9.8g | 8.3g |
| 脂質 | 6.7g | 5.5ｇ |
| 炭水化物 | 14g | 16.3ｇ |
| 食物繊維 | 4.4g | 0.3ｇ |
※ダイエットサポートアプリ「あすけん」のマイレシピ機能を使用して算出。
100gあたりの比較を見た後だと、あまり劇的な差は感じられませんが…
はむ食物繊維はバツグンに多いね！
食物繊維の1日の摂取量の目安は、男性20g・女性18g以上
目標値の摂取は難しいので、おかパに助けてもらいましょう！
すーたろもうひとつ、決定的にいいことがあります！
ご紹介したおから蒸しパンのレシピには、精製された小麦粉・砂糖、どちらも不使用
精製された小麦粉と砂糖は、血糖値を急上昇させて「もっと食べたい！」というニセの食欲を呼ぶんです。
ありがちな「少し食べると、もっと食べたくなる」が防げます。
おなかの中で膨らんで満腹感も得られやすいので、ゆっくり食べれば少量で満足できますよ♪
レンジで簡単！おから蒸しパン まとめ
この記事では、おからパウダーを使った蒸しパンのレシピをご紹介しました。
- レンジで完結（オーブン・蒸し器不要）
- 作業5分、レンチン2分半
- 「おからパウダー」と「ラカント」でヘルシー
ぜひ一度、お試しください。
最後までおつきあいくださり、ありがとうございました！
