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すーたろ
卒ダイエッター
40代主婦。運動ギライの甘党事務員。44歳にして、食べることを楽しみながら9ヶ月で12kg減、158gm49kgをキープ。減量後、人生初の筋トレもスタート。

自身の学びと経験をもとに、同世代の卒ダイエットに役立つような情報を発信しています!

40代女性の筋トレ!効果が出るまでの期間は?いつ見た目が変わる?筆者半年間の変化画像あり

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40代女性の筋トレって、どのくらいで効果って出るの?

何をやると、見た目はいつ頃、変わってくる?

この記事は、そんなあなたの疑問にお答えします。

この記事でわかること
  • 筋トレの効果はいつから感じられるのか
  • 筋トレ初心者40代女性の半年間の変化

記事の前半は、一般的な「筋トレの効果が出るのにかかる期間」についてお伝えします。

そもそも筋トレで得られるさまざまな素晴らしい効果自体を「実はよく知らない」という方は、ぜひ先に以下の記事ををご覧ください。

すーたろ

知れば、がぜんやる気が湧いてくるはずです!

記事の後半は、「運動ギライの40代女性が、生まれて初めての筋トレに挑み、半年間でどれだけ変われたのかを、写真と実例でお伝えします。

筆者自身の事例です。

筋トレ未経験者(運動経験もゼロ)の40代女性が半年、何をどの位やることで、どの程度変わるものなんでしょうか。

個人差はあるでしょうが、参考になれば幸いです。

この記事を書いた人
すーたろ
卒ダイエッター
  • 158cm・49kg・体脂肪率22%
  • 44歳の時、9ヶ月で12kgの減量に成功
  • 学生時代から運動経験ゼロ
  • 45歳で人生初の筋トレ開始
  • 甘党アラフィフ会社員・1児の母

【読了目安時間:約5分】

もくじ

筋トレの効果は一般的にはどの位で現れるもの?

筋トレの効果を示すのに、体重計やメジャーの数値を用いるのもひとつの方法ですが、数字はあくまで目安です。

例えば、体重が3kg減ったとしても、見た目に変化がなかったとしたら、ちょっとがっかりしませんか?

はむ

体重やウエストサイズ、首から下げて歩くわけじゃないしね


多くの人が筋トレをする理由は、「元気で若さあふれる健康な身体」と「引き締まった見た目」を手に入れたいから、ではないでしょうか。

すーたろ

だから効果も「体感」や「見た目」の変化で得たいですよね

そして、筋トレを始めたら「1日も早く効果を得たい」と思うはずです。

筋トレで「体感の変化」「見た目の変化」は、一般的にどの位から現れるものなのでしょうか。

  • 正しいフォームと適切な負荷のトレーニングをする
  • 1回1時間程度の筋トレを週3回以上行う

この条件で行ったとして、以下のように言われています。

  • 筋肉がついたと実感できるのが「3ヶ月目」から
  • 他人が見て変化を感じるのが「6ヶ月目」から
はむ

人に気づかれるのには半年はかかるってことだね

筋トレの強度や体質によって個人差がありますし、初心者の方が筋肉がつく「伸びしろ」があって効果が出やすい、とも言われています。

3ヶ月経過しても変化が感じられない場合は、トレーニングと食事の内容を見直す必要がある

はむ

筋トレで身体を作るのには時間がかかるんだね

すーたろ

筋肉の合成自体は、トレーニングを始めた瞬間から始まるんですけどね

残念ながら、すぐに効果を実感することはできません。

やる気いっぱいで筋トレを始めたのに、いつから効果が出るのか知らないばかりに、1ヶ月足らずで辞めてしまう・・・

とてももったいないことですね。

どの位の期間で効果が得られるのか知っておくことは、挫折しないためにとても大切です。

すーたろ

最初の3ヶ月は、変化の前の「助走」期間ですよ

そして、実は「40代以上の女性」だと、これよりもう少し時間がかかるかもしれません。

はむ

え~!?なんで!?

少し掘り下げてみましょう。

「40代以上」の筋トレの効果 若い人より時間がかかるのはなぜ?

すーたろ

まず男女問わず、40代以上の筋トレは効果が出るのに時間がかかります

はむ

どうしてなの?

加齢とともに、放っておくと「筋肉が減る」から

生きる上で必要な「骨格筋」は、24時間絶えず「分解」と「合成」を繰り返しています。

で、「合成」より「分解」が上回ると、筋肉の量は増えます。

ただこの骨格筋量は、20代から減り出して、80代にはピーク時の30~40%も減少すると言われています。

たんぱく質を摂った時の合成反応が鈍くなっていくのが原因だと、近年の研究でわかってきているそうですが・・・。

すーたろ

若い人に比べて、減るってことは?

はむ

補う分以上の筋肉もつけなきゃならないってことか~

さらに、女性の場合は、もうひとつ、加齢で筋肉量が減る深刻な要因があります。

加齢とともに、女性ホルモン「エストロゲン」が減るから

「エストロゲン」には、筋肉の分解を抑える役割があるのですが、これが40代以降、減っていってしまうんです。

30代でも油断は禁物!「エストロゲン」が豊富でも、働きは鈍り始めます。

残念ながら筋トレで「エストロゲン」を増やすことはできませんが・・・

筋トレには「ホルモンバランスを整える働きがある」といいます。

はむ

効果に時間がかかるとか関係なしに、すぐ筋トレ始めた方がいいね!

すーたろ

しないでいることのリスク、大きいですよね

パーソナルジムの口コミ比較サイト【GYME】

女性の筋トレの効果 男性に比べて出にくいのはなぜ?

はむ

筋トレの効果と性別って関係あるの?

あります。女性の方が男性より、筋トレの効果が出にくいです。

理由は、筋肉に関する以下の4つの特徴が、女性にはあるからです。

1)「テストステロン」という男性ホルモンが少ない

「テストステロン」は、筋肉を増やして体脂肪を減らす働きがあるホルモンです。

「男性ホルモン」という名前のとおり、女性の方が分泌量が少ないです。

2)「筋肉量」自体が少ない

そもそもの筋肉の量が、男性より女性の方が少ないです。

3)「速筋」の割合が少ない

「速筋」は、エネルギーの消費量が多い筋肉で、相対するものに「遅筋」があります。

「速筋」が筋肉に占める割合が、女性は男性ほど多くありません。

4)脂肪がつきやすい

妊娠・出産に備えるための身体のつくりですね。

この4つの特徴から「女性は男性より筋肉がつきづらい」と言えます。

ただ、もちろん筋肉が「つかない」と言っているわけではありません。

逆に、女性は筋トレをしても「ムキムキになる心配はない」とも言えます。

はむ

「ムキムキにならない?」って、実は心配だった

すーたろ

女性がムキムキになるには、相当の努力が必要なんですよ

40代女性の筋トレ効果はいつから?筆者の半年間の「実感」の変化

ここまでの話は、40代女性には、筋トレへのモチベーションが下がる話だったかもしれません。

ただ、効果が出にくかったり、時間が少しかかっても、もちろんトレーニングで筋肉はつきますし、身体を変えることはできます

むしろ、40代以上の女性が筋トレしないことは、リスクですらあります。

一般論は、ここまで見てきたとおりです。では実際はどうなんでしょうか?

ここからは「運動ぎらい歴45年、生まれてこのかた、筋トレ未経験!」という筆者が、筋トレを半年した経過を公開します。

前述のようなペースで、効果を体感し、他人から見てもわかるような見た目の変化が得られたのでしょうか。

変化は実感できた?

すーたろ

開始3ヶ月目位から実感できました

はむ

一般的に言われているとおりだったんだね

取り組みの経過を、簡単に振り返ります。

開始時(2022.4.30)

  • 何をどれだけやればよいか、さっぱりわからなかったため、パーソナルジムに入会
  • 自重トレーニング・バーベルトレーニングを教わり始める
  • 家でもトレーニングできるよう、最低限の筋トレグッズを購入

1ヶ月目(2022.5.30)

  • ジムでは8~9種目・自宅では5種目程度
  • 何を何回、どう気をつけてやればいいのかわかり、楽しくなる
  • 見た目の変化は得られないが、時間がかかることは知っていたので、やる気は落ちない

3ヶ月目(2022.7.30)

  • 明らかに疲れにくくなってきた
  • ジムで1時間にやれる種目が13~14種目に増。負荷も増えた
  • 姿勢の維持が苦ではなくなってきた
  • 書類の詰まった箱をたくさん運搬する作業で、以前に比べ、明らかにほいほい持ち上げて運べて、全然バテることがなかった
はむ

「疲れにくい」が実感として大きかったんだね

すーたろ

できない日・サボる日もあったけど、トレーニングの間隔を「3日は開けない」を心がけました

まったくやらずに罪悪感を感じるより「ちょっとでもやって満足感を得たい」と思えるようになり、「しっかり習慣化してきた」とも感じられるようになりました。

はむ

肝心の見た目は?変わった?

すーたろ

じゃあ、気になる「見た目の変化」を見てみましょう

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40代女性の筋トレ効果はいつから?筆者の半年間の「数値」「見た目」の変化

筋トレ開始6ヶ月、半年後の「見た目」と「数値」の、変化を見てみましょう。

「見た目」はどうかわった?

開始前と、6ヶ月(半年)経過後の、写真と数値の変化です。

すーたろ

・・・劇的ビフォーアフターとは、なかなかいきませんね

背中から見たラインが変わってきた、と家族は言ってくれました。

はむ

身体のラインがふんわりしてたのが、キュッとしてきたよ

あと、簡単にはムキムキにならないってことも、伝わりましたか。

「数値」はどう変わった?

体脂肪率 27.3%→25.7%
骨格筋率 34.95%→35.55%

すーたろ

9月3日までは順調に筋肉量が増えていたんですが…まだまだ継続が必要ですね

はむ

見た目には少し変化あったのに、体重、全然変わってないんだね?

同じ1kgでも、脂肪と筋肉は体積が全然違うから、体重が変わらなくても、引き締まって見えるんですね。

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筋トレの効果を見るのに数値は目安でしかない、といった意味は、これも理由のひとつです。

引き締まったかどうか、見た目の方がより重要ですね。

すーたろ

ひそかに嬉しいことがありました!

スキニーパンツのSサイズが入るようになった

春先には入らなかったスキニーデニムのSサイズが、ムリなく履けるようになったんです!

体重が変わらなくても、引き締まったことが物理的に体感できたわけです。

周囲の反応は?

はむ

見た目の変化で、人から何か言われた?

すーたろ

はい♡服着ててもわかるのかなって嬉しくなることがありました!

毎日顔をあわせている職場の同僚男性に「めっちゃ変わったよね~!」と言われた

ひと回り歳下の職場の後輩女性に「引き締まりましたよね!何やったか教えてください!」と聞かれた

腹筋に縦の線が表れてきて、腹筋を割りたい高校生の息子に「すげー」と言われた

20代と思しき男性にナンパされた

はむ

ナンパ!?笑

すーたろ

見た目が若返ったってことかなって、心の中で小さくガッツボーズしちゃいました!

若見えした(らしい)ことが嬉しくてツイートしたところ、たくさんの反響をいただきました。

他にも、筋肉をつけるためにたんぱく質を意識して摂ることで、肌質・髪質が改善。

職場のトイレで「髪キレイですよね♡」と別部署のパートさんに声をかけられることもありました。

はむ

一般論のとおり、6ヶ月取り組めば、見た目に変化は出るってことだね

筋トレの知識も経験もゼロなら、専門家に助けてもらって始めるのが近道

もし、あなたが「筋トレなんて経験ない」「何からやっていいかわからない」と思っているなら、私もまったく同じでしたよ。

すーたろ

マシンが豊富でキレイな月3000円程度のジムに入会するも、指導者がロクにいなくてすぐ退会したことも(泣)

筋トレって、長く継続してこそ効果が出ます。

そのためにも、基礎を「正しく」学んだほうがよくて、きちんと知識のある専門家に教えを乞うのが実は近道。

私の場合は、パーソナルジムを3件ほど訪ねて体験、自分に合うと感じたところにお世話になることにしました。

基礎をしっかり教えてもらえて、宅トレで何をすればいいかもわかり、勇気とお金を出して通って正解だったと感じています。

すーたろ

とはいえ、ジム選び自体も、とっかかりがないと難しいですよね

ご自身の条件にあうジム探し、↓のようなサイトもあるので、役立ててみてください。

直接入会するよりも、キャッシュバックもあるので、お得に始められますよ。

すーたろ

通うのが難しい人でも、オンラインパーソナルが探せますよ

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40代女性の筋トレ効果はいつから?筆者のダイエット前との「見た目」「数値」の変化

ここからはおまけです。

あなたが「これからダイエットするぞ!」「今まさにダイエット中」であれば、あなたの背中を押すつもりで、公開しますね。

実は筆者、2021年6月(筋トレ開始10ヶ月前)の時点で、158㎝62kg・体脂肪率32%のところまで育っていました。

臨月の頃の体重を超えたことに強い危機感を感じて一念発起、ダイエットを決意。

運動が苦手だったので、食事を見直すことで9ヶ月で約12kg減量しました。

ただ、見た目を引き締めるのには、食事管理では限界がある。筋トレは必要不可欠!

そんな私の、減量前と、筋トレ6ヶ月後のビフォーアフターです。

すーたろ

ここまでで、1年と3ヶ月かかりました

いくつからでも変われる、そう感じませんか?

正直減量後、筋トレ前は「ただ小さくなっただけ、しぼんだ」という感じでした。

久々に会ったママ友に「(急にやせて)どこか具合でも悪いの?」と心配されてしまったことも(苦笑)

すーたろ

筋トレをしたことで、そんなことを聞く人はいなくなりましたよ!

きれいにやせるためには、食事と筋トレ、バランスよくやりたいところ。

でも、一度にどっちもがんばるのって難しいですよね。

すーたろ

それができるなら、そもそも太らなかった!って私自身思いますもん

あなたが「運動よりまずは食事を見直したい」というお気持ちなら、私も同じだったので、↓の記事をちょっと読んでみてください。

まずは食事を見直して減量するのに、何をどうすればいいか、具体的なヒントになると思います。

逆にあなたが、「食事よりも運動ならがんばれそう」というお気持ちなら、初心者向けの指導を得意とするジムを試しに覗いてみるといいと思います。

すーたろ

とはいえ、ジム通いってちょっとハードルが高かったりしますよね

「忙しくて通う時間が取れない」「パーソナルは費用が高い」「ジム通いの経験がないから人の目が気になる」

その気持ち、すごくわかります。

そんな、ちょっと前の私に、今の私が助言するなら「オンラインパーソナルトレーニングはどうかな?」と提案しますね。

すーたろ

基礎を覚えて、自宅で自立できれば、何よりですよね

新型コロナを経て、オンラインで指導が受けられるパーソナルトレーニングも増えました。

オンラインパーソナルなら、100円30日間受け放題で手軽にはじめられる、SOELU(ソエル)はオススメです。

すーたろ

筋トレ以外にも、ボクササイズやヨガなども指導が受けられますよ

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40代女性の筋トレ効果はいつから?結論は・・・

この記事では、前半で以下のことをお伝えしました。

筋トレの効果が現れる時期

「正しいフォームと適切な負荷」で「1回1時間程度の筋トレを週3回以上」という条件で行った場合

  • 筋肉がついたと実感できるのが「3ヶ月目」から
  • 他人が見て変化を感じるのが「6ヶ月目」から

トレーニングの強度や体質、筋トレ経験の有無で、個人差があります。

あわせて「40代以上は若い人より効果が出るのに時間がかかる」「男性より女性の方が効果が出にくい」といったことも、理由を添えてお伝えしてきました。

後半は、「筋トレ初心者の40代女性が、半年間筋トレに取り組んで、いつ頃どの程度、「実感」「数値」「見た目」が変化したか」筆者の事例を写真入りでお伝えしました。

筆者がお伝えできる結論です。

週3回・1回1時間程度の適切な負荷の筋トレを継続すれば、40代女性筋トレ初心者でも、一般論どおりの期間で変化を実感することができる

もっと具体的に、何をどの位、どうやったのかも教えて!

運動嫌いなのに、効果が出るまで挫折せずに続けられたコツも知りたい!

また別の記事でご紹介しますね(鋭意、執筆中です)

あなたに、少しでも学びや気づき、ボディメイクのモチベーションを提供できたならば幸いです。

最後までおつきあいくださり、ありがとうございました。

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