ボディメイク

レンジで2分半♪簡単おから蒸しパン!カロリーは?ラカントでさらにダイエット向きに♪

ダイエット中に甘いもの食べたいなら 混ぜてレンチン2分半 おからパウダー蒸しパン 砂糖不使用!代わりにアレを使え

こんにちは!すーたろ(@sutarog)です。

この記事では、おからパウダーを使った超絶カンタンな蒸しパンのレシピをご紹介します。

ぱる

カンタンってどの位?

  • レンジで完結(オーブン・蒸し器不要)
  • 作業5分、レンチン2分半
  • 材料も割とシンプル
すーたろ

道具も、計量スプーン大さじ・耐熱容器・電子レンジがあればOK。

ダイエット中なのに「無性に甘い物が食べたい!」ってなること、ありますよね。

できるだけ罪悪感なく食べられるおやつのご提案です。

ダイエット仕様なので、使う材料に少し気を使って作ってみましょう。

キーワードは「おからパウダー」と「ラカント」です。

すーたろ

聞きなれない材料が出てきますが、どこのスーパーでも手に入るものばかり。材料さえ備えておけば、すぐにちゃちゃっと作って食べられますよ♪

ぜひ、最後までおつきあいくださいね。

レンジで簡単!おから蒸しパンの作り方

おからパウダー蒸しパンの完成写真

できあがりはこんな感じ。材料、作り方、と順に見ていきましょう。

材料(1人分)

おからパウダー蒸しパンの材料・使用する道具の写真
材料
  • おからパウダー 10g(大さじ2)
  • ラカント 大さじ1
  • 無糖ヨーグルト 30g(大さじ1.5)
  • ベーキングパウダー 3g
  • 卵 1個
  • 水 10g
ぱる

ラカントって何?

すーたろ

天然由来の素材で作られたカロリーゼロの甘味料!
人工甘味料じゃないから安心!しかも、甘さは砂糖と変わらないんです。

おからパウダーとラカントについては、のちほど詳しく!

すーたろ

あと、ヨーグルトは無糖ならOK!
脂肪0ならなおよし^^

使用した容器の写真

参考までに。

容器ですが、ここではポリプロピレン製のスクリューロック、500ml弱の物を使用。

フツーに、食材保存容器を、転用。加熱時間が短いので、問題なく作れます。

耐熱ガラスの保存容器をお持ちの方は、そちらの方がベターです。

作り方

①材料を計量

材料
  • おからパウダー 10g(大さじ2)
  • ラカント 大さじ1
  • 無糖ヨーグルト 30g(大さじ1.5)
  • ベーキングパウダー 3g
  • 卵 1個
  • 水 10g

スケール(はかり)があれば、おからパウダーは10g、ヨーグルトは30g。

なければ以下を目安にしてください。

スケールがない場合の分量。おからパウダーは大さじ2、ヨーグルトは大さじ1.5。いずれも擦り切れ。

あと、ベーキングパウダー3gは、正直計量が難しい!

以下の製品なら、10g×3包。

10gなので、1/3程度使用する、という感じで、目分量でいっちゃってOK!

ベーキングパウダーのパッケージ写真

②耐熱容器に入れる

材料が入った状態の容器の写真

③しっかり混ぜる(30秒~1分程度でOK)

材料が混ぜ合わさった状態の写真

④器を持ちあげ、トントン…と台に落として、空気を抜く(省略可)

⑤ふんわりラップをする

ふんわりラップをかけた材料入りの容器の写真

⑥電子レンジ600W2分30秒(500W3分弱)

材料入りの容器を電子レンジに入れようとしている写真

⑥できあがり。お皿に移しましょう。

おからパウダー蒸しパンが完成した写真

中まで加熱できているか心配な場合は、竹串を指して、何もついてこなければOK。

ぱる

砂糖を入れたのと変わらないような甘さだね

すーたろ

紅茶やココアを少量混ぜ込むと、違った味が楽しめますよ♪

おからパウダーって何?ダイエットに効果あるの?

キッコーマン 豆乳おからパウダーの商品パッケージ写真

豆腐を作る時に出る大豆の搾りかす「おから」を乾燥・粉末状にしたのが「おからパウダー」。

小麦粉の代用品としてダイエッターにはよく知られた食材で、「おかパ」なんて略して呼ばれたりします。

ぱる

ダイエッターが使うってことは低カロリー?

すーたろ

ううん、実はカロリー自体は小麦粉と変わんないんだよね

ただ!栄養の構成がまったく違うんです。

小麦粉とおからパウダーの、100gあたりの熱量、栄養素を比べてみましょう。

小麦粉おからパウダー
熱量350kcal378kcal
たんぱく質8g30.8g
脂質1.5g17.3g
炭水化物76g44.9g
 糖質73.4g★6.8g
 食物繊維2.5g★38.1g
小麦粉とおからパウダー 100gあたりの熱量・栄養素比較

※小麦粉…日清フラワー薄力小麦粉(★の値は未公表につき、カロリー計算サイト「カロリーSlism」より参照)
※おからパウダー…キッコーマン豆乳おからパウダー

はい!マーカー部に注目~!!

すーたろ

大豆たんぱくと食物繊維が豊富で、糖質がぐ~っと低いんです

  • 高たんぱく=代謝UP!
  • 食物繊維が豊富=腸内環境改善
  • 低糖質=脂肪に代わるブドウ糖の生成が抑えられる
ぱる

同じカロリーでも糖質カットだし、栄養豊富なのがうれしいね

水分を飛ばしたパウダーは、おなかの中で水分を吸って膨らむため、腹持ちがいいのも特長です。

ただ、なんでもそうですが、食べ過ぎには注意!

おからの食物繊維は「不溶性食物繊維」
食べ過ぎるとかえって便秘を招くので、おからパウダーは1日30gまでに抑えましょう

蒸しパンに入れるのは10g。問題ない量ですね^^

ラカントって何?ダイエットにいい理由

ラカントSのパッケージ写真

ラカント。

これも、ダイエッターには知られた「砂糖の代用品」なんですが、初めて聞くという方もいるかもしれませんね。

特長は4つ。

特長
  1. 原材料が天然成分のみで安心
  2. 砂糖にきわめて近い味で代替がカンタン
  3. 驚きのカロリーゼロ!
  4. 加熱しても甘さが変わらない

①の「原材料」ですが、「ウリ科の植物の実”羅漢果”のエキス」+「とうもろこしから抽出される甘味成分”エリスリトール”」。

すーたろ

人工甘味料ではないので、身体への負担が少ないんです

②の「味」ですが、高純度の羅漢果エキスの甘さは砂糖の300倍!

それを少量に抑えて調整して、砂糖と同量でごく近い味になるよう再現しているんです。

ぱる

…ってことは、いつものお料理で、砂糖の代わりに同量入れればOKってこと?

すーたろ

そう!置き換えのための面倒な計算が一切いらないのがいいですよね♪

そしてそして、③は本当に驚き!

砂糖と同じ甘さで、まさかのカロリーゼロ!

サンドイッチマンのネタじゃないですよ!笑


エリスリトールは血糖値に影響がない糖質のため、実質、熱量がないんです。

最後に④。熱を入れても、甘さに影響がない。

ぱる

普段の食事でも砂糖の代替品として使えるね!

ただ、おからパウダー同様、過剰摂取には注意が必要です。

上記でご紹介している「ラカントS」の詳細は、サラヤのホームページをご覧ください。

サラヤ「ラカントS」紹介ページへ

小麦粉&砂糖を使った場合とどの位差があるの?

おからパウダー蒸しパンのアップの写真

おからパウダーとラカントが、ダイエット向きの材料だということはお分かりいただけましたね。


じゃあ、今回ご紹介の「おからパウダー蒸しパン」、普通の小麦粉&砂糖で作った場合と、どう差がでるの?を見てみましょう。

おかパ+
ラカント
小麦粉
+砂糖
熱量122kcal147kcal
たんぱく質9.8g8.3g
脂質6.7g5.5g
炭水化物14g16.3g
食物繊維4.4g0.3g
材料の違いで比較する蒸しパンの熱量・栄養素

※上記計算は、ダイエットサポートアプリ「あすけん」のマイレシピ機能を使用して算出しています。

おからパウダーもラカントも、100gあたりの比較を見た後だと、あまり劇的な差が感じられませんね(^^;

このレシピ、おからパウダー10g・ラカント6gしか使用しないですからね・・・。

ぱる

食物繊維はバツグンに多いね!

1日の摂取量の目安は、男性20g・女性18g以上。

すーたろ

なかなか目標値を摂取するの難しいので、おかパに助けてもらいましょう♪

あと、精製された小麦粉と砂糖は、血糖値を急上昇させて「もっと食べたい!」というニセの食欲を呼びます。

今回ご紹介しているおから蒸しパンのレシピには、精製された小麦粉・砂糖、どちらも使用していません!

そのうえ、おなかの中で膨らんで満腹感も得られやすいので、ゆっくり食べれば少量で満足できますよ^^

おすすめのトッピング「玄米あまこうじ」(チョコ風味の玄米甘酒)

おからパウダー蒸しパンと「玄米あまこうし」の写真

何もつけずに食べるのも、もちろんOK!

でももし、あなたがチョコ好きだったら、私がよくトッピングに使う「チョコもどき」もご紹介しちゃいましょう。

その名も、「結わえる」というショップが出している「玄米あまこうじ」

(写真は、旧商品名の商品写真。ちょっと前まで「玄米糀チョコ(げんまいこうじちょこ)」という名称でした)

おからパウダー蒸しパンに「玄米あまこうじ」をトッピングした写真

原材料は、玄米・ひえ・麹・ココア・カカオ・キャロブと、天然素材のみ。砂糖不使用!

味は、ちょっぴりほろ苦いチョコレート

でもしっかり甘いんです。これで砂糖不使用なんて信じられません!

しかも!栄養価の高い玄米の成分が、これで摂れちゃうんです♪

トーストやアイスのトッピングに使えるんですが、この蒸しパンにもピッタリ。

玄米あまこうじの栄養成分表示。100gあたり226kcal、たんぱく質5.8g、脂質1.9g、炭水化物48.3g。

栄養素はこんな感じ。玄米麹が原料なだけあって、炭水化物が多めですが、玄米やひえは低GIだしオススメです。

まとめ

おからパウダー蒸しパンの写真

いかがでしたか?

  • 作業(計量&混ぜる)5分、レンチン2分でカンタンに作れる♪
  • 「おからパウダー」と「ラカント」でよりヘルシーに!
すーたろ

おからパウダーもラカントも「買ってこないと家にはない」かもしれませんが、これ以外の用途にも使えるので、一度お試しで購入してみては?

最後までおつきあいくださり、ありがとうございました!

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