こんにちは！すーたろ（@sutarog）です。
この記事では、おからパウダーを使った超絶カンタンな蒸しパンのレシピをご紹介します。
カンタンってどの位？
- レンジで完結（オーブン・蒸し器不要）
- 作業5分、レンチン2分半
- 材料も割とシンプル
道具も、計量スプーン大さじ・耐熱容器・電子レンジがあればOK。
ダイエット中なのに「無性に甘い物が食べたい！」ってなること、ありますよね。
できるだけ罪悪感なく食べられるおやつのご提案です。
ダイエット仕様なので、使う材料に少し気を使って作ってみましょう。
キーワードは「おからパウダー」と「ラカント」です。
聞きなれない材料が出てきますが、どこのスーパーでも手に入るものばかり。材料さえ備えておけば、すぐにちゃちゃっと作って食べられますよ♪
ぜひ、最後までおつきあいくださいね。
レンジで簡単！おから蒸しパンの作り方
できあがりはこんな感じ。材料、作り方、と順に見ていきましょう。
材料（1人分）
- おからパウダー 10g（大さじ2）
- ラカント 大さじ1
- 無糖ヨーグルト 30g（大さじ1.5）
- ベーキングパウダー 3g
- 卵 1個
- 水 10g
ラカントって何？
天然由来の素材で作られたカロリーゼロの甘味料！
人工甘味料じゃないから安心！しかも、甘さは砂糖と変わらないんです。
おからパウダーとラカントについては、のちほど詳しく！
あと、ヨーグルトは無糖ならOK！
脂肪0ならなおよし＾＾
参考までに。
容器ですが、ここではポリプロピレン製のスクリューロック、500ml弱の物を使用。
フツーに、食材保存容器を、転用。加熱時間が短いので、問題なく作れます。
耐熱ガラスの保存容器をお持ちの方は、そちらの方がベターです。
作り方
①材料を計量
- おからパウダー 10g（大さじ2）
- ラカント 大さじ1
- 無糖ヨーグルト 30g（大さじ1.5）
- ベーキングパウダー 3g
- 卵 1個
- 水 10g
スケール（はかり）があれば、おからパウダーは10g、ヨーグルトは30g。
なければ以下を目安にしてください。
あと、ベーキングパウダー3gは、正直計量が難しい！
以下の製品なら、10g×3包。
10gなので、1/3程度使用する、という感じで、目分量でいっちゃってOK！
②耐熱容器に入れる
③しっかり混ぜる（30秒～1分程度でOK）
④器を持ちあげ、トントン…と台に落として、空気を抜く（省略可）
⑤ふんわりラップをする
⑥電子レンジ600W2分30秒（500W3分弱）
⑥できあがり。お皿に移しましょう。
中まで加熱できているか心配な場合は、竹串を指して、何もついてこなければOK。
砂糖を入れたのと変わらないような甘さだね
紅茶やココアを少量混ぜ込むと、違った味が楽しめますよ♪
おからパウダーって何？ダイエットに効果あるの？
豆腐を作る時に出る大豆の搾りかす「おから」を乾燥・粉末状にしたのが「おからパウダー」。
小麦粉の代用品としてダイエッターにはよく知られた食材で、「おかパ」なんて略して呼ばれたりします。
ダイエッターが使うってことは低カロリー？
ううん、実はカロリー自体は小麦粉と変わんないんだよね
ただ！栄養の構成がまったく違うんです。
小麦粉とおからパウダーの、100gあたりの熱量、栄養素を比べてみましょう。
| 小麦粉 | おからパウダー | |
| 熱量 | 350kcal | 378kcal |
| たんぱく質 | 8g | 30.8g |
| 脂質 | 1.5ｇ | 17.3g |
| 炭水化物 | 76g | 44.9g |
| 糖質 | 73.4g★ | 6.8ｇ |
| 食物繊維 | 2.5g★ | 38.1g |
※小麦粉…日清フラワー薄力小麦粉（★の値は未公表につき、カロリー計算サイト「カロリーSlism」より参照）
※おからパウダー…キッコーマン豆乳おからパウダー
はい！マーカー部に注目～！！
大豆たんぱくと食物繊維が豊富で、糖質がぐ～っと低いんです！
同じカロリーでも糖質カットだし、栄養豊富なのがうれしいね
水分を飛ばしたパウダーは、おなかの中で水分を吸って膨らむため、腹持ちがいいのも特長です。
ただ、なんでもそうですが、食べ過ぎには注意！
蒸しパンに入れるのは10g。問題ない量ですね＾＾
ラカントって何？ダイエットにいい理由
ラカント。
これも、ダイエッターには知られた「砂糖の代用品」なんですが、初めて聞くという方もいるかもしれませんね。
特長は4つ。
- 原材料が天然成分のみで安心
- 砂糖にきわめて近い味で代替がカンタン
- 驚きのカロリーゼロ！
- 加熱しても甘さが変わらない
①の「原材料」ですが、「ウリ科の植物の実”羅漢果”のエキス」＋「とうもろこしから抽出される甘味成分”エリスリトール”」。
人工甘味料ではないので、身体への負担が少ないんです
②の「味」ですが、高純度の羅漢果エキスの甘さは砂糖の300倍！
それを少量に抑えて調整して、砂糖と同量でごく近い味になるよう再現しているんです。
…ってことは、いつものお料理で、砂糖の代わりに同量入れればOKってこと？
そう！置き換えのための面倒な計算が一切いらないのがいいですよね♪
そしてそして、③は本当に驚き！
砂糖と同じ甘さで、まさかのカロリーゼロ！
サンドイッチマンのネタじゃないですよ！笑
エリスリトールは血糖値に影響がない糖質のため、実質、熱量がないんです。
最後に④。熱を入れても、甘さに影響がない。
普段の食事でも砂糖の代替品として使えるね！
ただ、おからパウダー同様、過剰摂取には注意が必要です。
上記でご紹介している「ラカントS」の詳細は、サラヤのホームページをご覧ください。
小麦粉＆砂糖を使った場合とどの位差があるの？
おからパウダーとラカントが、ダイエット向きの材料だということはお分かりいただけましたね。
じゃあ、今回ご紹介の「おからパウダー蒸しパン」、普通の小麦粉＆砂糖で作った場合と、どう差がでるの？を見てみましょう。
| おかパ＋ ラカント | 小麦粉 ＋砂糖 | |
| 熱量 | 122kcal | 147kcal |
| たんぱく質 | 9.8g | 8.3g |
| 脂質 | 6.7g | 5.5ｇ |
| 炭水化物 | 14g | 16.3ｇ |
| 食物繊維 | 4.4g | 0.3ｇ |
※上記計算は、ダイエットサポートアプリ「あすけん」のマイレシピ機能を使用して算出しています。
おからパウダーもラカントも、100gあたりの比較を見た後だと、あまり劇的な差が感じられませんね（＾＾；
このレシピ、おからパウダー10g・ラカント6gしか使用しないですからね・・・。
食物繊維はバツグンに多いね！
1日の摂取量の目安は、男性20g・女性18g以上。
なかなか目標値を摂取するの難しいので、おかパに助けてもらいましょう♪
あと、精製された小麦粉と砂糖は、血糖値を急上昇させて「もっと食べたい！」というニセの食欲を呼びます。
今回ご紹介しているおから蒸しパンのレシピには、精製された小麦粉・砂糖、どちらも使用していません！
そのうえ、おなかの中で膨らんで満腹感も得られやすいので、ゆっくり食べれば少量で満足できますよ＾＾
おすすめのトッピング「玄米あまこうじ」（チョコ風味の玄米甘酒）
何もつけずに食べるのも、もちろんOK！
でももし、あなたがチョコ好きだったら、私がよくトッピングに使う「チョコもどき」もご紹介しちゃいましょう。
その名も、「結わえる」というショップが出している「玄米あまこうじ」
（写真は、旧商品名の商品写真。ちょっと前まで「玄米糀チョコ（げんまいこうじちょこ）」という名称でした）
原材料は、玄米・ひえ・麹・ココア・カカオ・キャロブと、天然素材のみ。砂糖不使用！
味は、ちょっぴりほろ苦いチョコレート。
でもしっかり甘いんです。これで砂糖不使用なんて信じられません！
しかも！栄養価の高い玄米の成分が、これで摂れちゃうんです♪
トーストやアイスのトッピングに使えるんですが、この蒸しパンにもピッタリ。
栄養素はこんな感じ。玄米麹が原料なだけあって、炭水化物が多めですが、玄米やひえは低GIだしオススメです。
まとめ
いかがでしたか？
- 作業（計量＆混ぜる）5分、レンチン2分でカンタンに作れる♪
- 「おからパウダー」と「ラカント」でよりヘルシーに！
おからパウダーもラカントも「買ってこないと家にはない」かもしれませんが、これ以外の用途にも使えるので、一度お試しで購入してみては？
最後までおつきあいくださり、ありがとうございました！
このサイトでは、他にも電子レンジで簡単にできるダイエットレシピをご紹介しています♪
