ボディメイク

40代女性の筋トレ!効果が出るまでの期間は?いつ見た目が変わる?筆者半年間の変化画像あり

40代女性の筋トレ いつ見た目が変わる?半年でどう変化?人生初トレ筆者のビフォーアフター
あなた

40代女性の筋トレって、どのくらいで効果って出るの?

あなた

見た目はいつ頃、変わってくる?

この記事は、そんなあなたの疑問にお答えします。

この記事でわかること
  • 筋トレの効果はいつから感じられるのか
  • 筋トレ初心者40代女性の半年間の変化

前半は、一般的な「筋トレの効果が出るのにかかる期間」についてお伝えします。

そもそも筋トレで得られる効果自体「実はよく知らない」という方は、ぜひ先に「筋トレってなぜするの?得られる5つの効果とは?○○○ヤセしたいなら必読!」をご覧ください。知れば、がぜんやる気が湧いてくるはずです!

後半は、運動ギライの40代女性が、生まれて初めての筋トレに挑み、半年間でどれだけ変われたのか、筆者の実体験を写真入りでお伝えします。

筆者の紹介 45歳筋トレ歴半年 運動嫌い筋トレ初心者 筋トレ開始直前9ヶ月で12g減

個人差はあるでしょうが、参考になれば幸いです。




筋トレの効果は一般的にはどの位で現れるもの?

筋トレの効果を示すのに、体重計やメジャーの数値を用いるのもひとつの方法ですが、数字はあくまで目安です。

例えば、体重が3kg減ったとしても、見た目に変化がなかったとしたら、ちょっとがっかりしませんか?

ぱる

体重やウエストサイズ、首から下げて歩くわけじゃないしね


多くの人が筋トレをする理由は、「元気で若さあふれる健康な身体」と「引き締まった見た目」を手に入れたいから、ではないでしょうか。

すーたろ

だから効果も「体感」や「見た目」の変化で得たいよね!

そして、筋トレを始めたら1日も早く「効果を得たい」と思うはずです。

筋トレで「体感の変化」「見た目の変化」は、一般的にどの位から現れるものなのでしょうか。

  • 正しいフォームと適切な負荷のトレーニングをする
  • 1回1時間程度の筋トレを週3回以上行う

この条件で行ったとして、以下のように言われています。

  • 筋肉がついたと実感できるのが「3ヶ月目」から
  • 他人が見て変化を感じるのが「6ヶ月目」から
ぱる

人に気づかれるのには半年はかかるってことだね

筋トレの強度や体質によって個人差があります。

また、初心者の方が筋肉がつく「伸びしろ」があって効果が出やすい、ともいわれています。

3ヶ月経過しても変化が感じられない場合は、トレーニングと食事の内容を見直す必要があると言えます。

ぱる

筋トレで身体を作るのには時間がかかるんだね

すーたろ

筋肉の合成自体は、トレーニングを始めた瞬間から始まるんだけどね

残念ながら、すぐに効果を実感することはできません。

やる気いっぱいで筋トレを始めたのに、いつから効果が出るのか知らないばかりに、1ヶ月足らずで辞めてしまう・・・とてももったいないことですね。

どの位の期間で効果が得られるのか知っておくことは、挫折しないためにとても大切です。

ぱる

「いつまでがんばればいいの?」って思っちゃうもんね

すーたろ

最初の3ヶ月は、変化の前の「助走」期間だよ

そして、実は40代以上の女性だと、これよりもう少し時間がかかるかもしれません。

ぱる

え?そうなの!?なんで~?

少し掘り下げてみましょう。

40代以上の筋トレの効果 若い人より時間がかかるのはなぜ?

すーたろ

まず、男女問わず、40代以上の筋トレは、効果が出るのに時間がかかるよ

ぱる

なぜなの?

加齢とともに、放っておくと「筋肉が減る」からです。

生きる上で必要な「骨格筋」は、24時間絶えず「分解」と「合成」を繰り返していて、合成が分解を上回ると筋肉量は増えます。

ただこの骨格筋量は、20代から減り出して、80代にはピークの頃の30~40%も減少すると言われています。

たんぱく質を摂った時の合成反応が鈍くなっていくのが原因だと、近年の研究でわかってきているそうです。

すーたろ

若い人に比べて、減るってことは・・・

補う分以上の量の筋肉もつけなければならない、ということです。

さらに、女性の場合は、もうひとつ、加齢で筋肉量が減る深刻な要因があります。

すーたろ

女性ホルモン「エストロゲン」が減っちゃうからなの

「エストロゲン」は、筋肉の分解を抑える役割があるのですが、これが40代以降、減っていってしまうんです。

すーたろ

30代でも油断は禁物!「エストロゲン」は豊富でも、働きが鈍くなり始めるんだよ

筋トレで「エストロゲン」を増やすことはできませんが、ホルモンバランスを整える働きはある、といいます。

ぱる

効果に時間がかかることとは関係なしに、すぐ筋トレ始めた方がいいね!

すーたろ

しないでいることのリスクさえ感じるよね

女性の筋トレの効果 男性に比べて出にくいのはなぜ?

ぱる

年齢と筋トレの効果はわかったけど、性別も関係あるの?

あります。女性の方が男性より、筋トレの効果が出にくいです。

理由は、筋肉に関する以下の4つの特徴が、女性にはあるからです。

1)「テストステロン」という男性ホルモンが少ない

「テストステロン」は、筋肉を増やして体脂肪を減らす働きがあるホルモンです。

名前のとおり、女性の方が分泌量が少ないです。

2)「筋肉量」自体が少ない

そもそもの筋肉の量が、男性より女性の方が少ないです。

3)「速筋」の割合が少ない

「速筋」は、エネルギーの消費量が多い筋肉で、相対するものに「遅筋」があります。

「速筋」が筋肉に占める割合が、女性は男性ほど多くありません。

4)「脂肪」がつきやすい

妊娠・出産に備えるための身体のつくりですね。

この4つの特徴から、女性は男性より筋肉がつきづらい、と言えます。

ただ、もちろん筋肉が「つかない」と言っているわけではありません。

逆に、女性は筋トレをしても「ムキムキになる心配はない」とも言えます。

ぱる

「ムキムキにならない?」って、実は心配だった!

すーたろ

女性がムキムキになるには、相当の努力が必要なんだよ




40代女性の筋トレ効果はいつから?筆者の半年間の「実感」の変化

40代女性には、ちょっぴり筋トレへのモチベーションが下がる話をしてしまったかもしれません。

ただ、効果が出にくかったり、時間が少しかかっても、もちろんトレーニングで筋肉はつきますし、身体を変えることはできます

むしろ、40代以上の女性が筋トレしないことは、リスクですらあります。

すーたろ

ここから後半、この記事の本題だよ!

一般論は、ここまで見てきたとおりです。では実際は?

「運動ぎらい歴45年、筋トレなんて生まれてこのかた、したことがない!」という筆者が、筋トレを半年した経過を公開します。

前述のようなペースで、効果を体感し、他人から見てもわかるような見た目の変化が得られたのでしょうか。

すーたろ

まず「体感の変化」だよ

筆者は、筋トレ効果を、開始3ヶ月目位から実感できた

ぱる

一般的に言われているとおりだね!

開始時(2022.4.30)
  • 何をどれだけやればよいか、さっぱりわからなかったため、パーソナルジムに入会
  • 自重トレーニング・バーベルトレーニングを教わり始める
  • 家でもトレーニングできるよう、最低限の筋トレグッズを購入
1ヶ月目(2022.5.30)
  • ジムでは8~9種目・自宅では5種目程度
  • 何を何回、どう気をつけてやればいいのかわかり、楽しくなる
  • 見た目の変化は得られないが、時間がかかることは知っていたので、やる気は落ちない
3ヶ月目(2022.7.30)
  • 明らかに疲れにくくなってきた
  • ジムで1時間にやれる種目が13~14種目に増。負荷も増えた
  • 姿勢の維持が苦ではなくなってきた
  • 書類の詰まった箱をたくさん運搬する作業で、以前に比べ、明らかにほいほい持ち上げて運べて、全然バテることがなかった
ぱる

疲れにくい、が実感として大きかったんだね

すーたろ

忙しさや気乗りがしなくてサボる日もあったけど、トレーニングの間隔を「3日は開けない」を心がけたよ

まったくやらずに罪悪感を感じるより「ちょっとでもやって満足感を得たい」と思えるようになり、「しっかり習慣化してきた」とも感じられるようになりました。

40代女性の筋トレ効果はいつから?筆者の半年間の「見た目」「数値」の変化

次に、気になる「見た目の変化」を見てみましょう。

開始前と、6ヶ月(半年)経過後の、写真と数値の変化です。

全身正面 左が筋トレ前 右が筋トレ開始半年後
腹部 左が筋トレ前 右が筋トレ開始半年後
全身背面 左が筋トレ前 右が筋トレ開始半年後
背中 左が筋トレ前 右が筋トレ開始半年後
すーたろ

・・・劇的ビフォーアフターとは、なかなかいかないね

ぱる

身体のラインが引き締まってきてるのはわかるよ!あと、簡単にはムキムキにならないってことも、ね!

そしてこちらが、数値の変化です。

数値の変化
すーたろ

9月3日までは順調に筋肉量が増えてたんだけどな。まだまだ継続がいるね

ぱる

体重が全然変わってないんだね?

同じ1kgでも脂肪と筋肉は体積が全然違うから、体重が変わらなくても、引き締まって見えるんですね。

筋トレの効果を見るのに数値は目安でしかない、といった意味は、これも理由のひとつです。

すーたろ

あとね、ひそかに嬉しかったことがあったよ!

スキニーデニムのSサイズが入るようになった

春先には入らなかったスキニーデニムのSサイズが、ムリなく履けるようになったんです!

体重が変わらなくても、引き締まったことが物理的に体感できたわけです。

スキニージーンズがMサイズからSサイズにダウン
ぱる

見た目の変化で、人から何か言われた?

すーたろ

うん♡服着ててもわかるのかなって嬉しくなることがあったよ

毎日顔をあわせている同僚男性に「めっちゃ変わったよね~!」と言われた

後輩女性に「引き締まりましたよね!何やったか教えてください」と言われた

腹筋に縦の線が表れてきて、腹筋を割りたい息子に「すげー」と言われた

たんぱく質を意識して摂ることで肌質・髪質も改善、職場のトイレで「髪キレイですよね♡」と別部署の複数名に何度も声をかけられた

20代前半と思しき男性にナンパされた

ぱる

ナンパ!?笑

すーたろ

見た目が若返ったってことかなって、心の中で小さくガッツボーズしちゃったよ!

若見えした(らしい)ことが嬉しくてツイートしたところ、たくさんの反響をいただきました。

ぱる

一般論のとおり、6ヶ月取り組めば、見た目に変化は出るってことだね

すーたろ

おしりのアップと脚を引き締めるのが、今後の課題!まさに「ボディメイク」だね!

40代女性の筋トレ効果はいつから?筆者のダイエット前との「見た目」「数値」の変化

ここからはおまけです。

もしあなたが「これからダイエットするぞ!」「今まさにダイエット中」であれば、あなたの背中を押すつもりで、公開しますね。

私は2021年6月時点で、158㎝62kg・体脂肪率32%のところまで育っていました。

臨月の頃の体重を超えたことに強い危機感を感じて一念発起、ダイエットを決意しました。

運動が苦手だったので、食事を見直すことで9ヶ月で12kg減量した後、「もっとキレイになりたい!」という思いから、筋トレを始めました。

そんな私の、減量前と、筋トレ6ヶ月後のビフォーアフターです。

全身正面 左が減量前 右が筋トレ開始半年後
全身背面 左が減量前 右が筋トレ開始半年後
すーたろ

ここまでで、1年と3ヶ月だよ

いくつからでも変われる、そう感じませんか?

私が減量した時の話と方法が知りたい方は、「40代女性のダイエット成功例!44歳が3ヶ月半で8キロやせた具体的な方法とは?」をご覧ください

ちなみに、減量後、筋トレ前は、ただ小さくなっただけ、という感じでした。

久々に会ったママ友に「(急にやせて)どこか具合が悪いの?」と心配されてしまったことも。

すーたろ

筋トレしたことで、そんなことを聞く人はいなくなったよ

私は、かつての自分と同じように「きれいにやせたい!あきらめたくない!」と思っている、同世代(40~50代)の女性のお力になりたくて、このサイトを運営しています。

ダイエットも筋トレも、あなたの挑戦を心から応援しています。

すーたろ

私自身も、筋トレは引き続きがんばるよ

ボディメイクに役立つ情報を、これからもさらに更新していきます!

40代女性の筋トレ効果はいつから?結論は・・・

この記事では、まず前半で以下のことをお伝えしました。

筋トレの効果が現れる時期は、一般的には以下のとおりです。

  • 正しいフォームと適切な負荷のトレーニングをする
  • 1回1時間程度の筋トレを週3回以上行う

この条件で行ったとして・・・

  • 筋肉がついたと実感できるのが「3ヶ月目」から
  • 他人が見て変化を感じるのが「6ヶ月目」から

トレーニングの強度や体質、筋トレ経験の有無で、個人差があります。

あわせて「40代以上は若い人より効果が出るのに時間がかかる」「男性より女性の方が効果が出にくい」といったことも、理由を添えてお伝えしてきました。

すーたろ

後半は、私(筆者)の実体験の話だったよ

筋トレ初心者の40代女性が、半年間筋トレに取り組んで、いつ頃どの程度、「実感」「見た目」に変化があったか、写真・数値・感想でお伝えしました。

結論

週3回・1回1時間程度の適切な負荷の筋トレを継続すれば、40代女性筋トレ初心者でも、一般論どおりの期間で変化を実感することができる

ぱる

もっと具体的に、何をどの位、どうやったのかも教えてほしいよ!

あなた

運動嫌いなのに、効果が出るまで挫折せずに続けられたコツも知りたい!

すーたろ

それはまた、別の記事でね(鋭意、執筆します)

あなたに、少しでも学びや気づき、ボディメイクのモチベーションを提供できたならば幸いです。

最後までおつきあいくださり、ありがとうございました!