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レンジでたった6分!超簡単・激安・しっとり!ダイエットサラダチキンのおいしい作り方♪

レンジでたった6分!超簡単・激安・しっとり!サラダチキンのおいしい作り方♪

こんにちは!すーたろ(@sutarog)です。

この記事では、サラダチキン(鶏ハム)の超絶カンタンでおいしくできるレシピをご紹介します。

すーたろ

電子レンジさえあればOK!
買うよりうんと安く、しかも市販の数倍おいしく作れるよ!

ぱる

カンタンって どの位?

  • 1回作れば忘れない程度
  • レンジで完結、鍋いらず
  • 作業5分、レンチン6分
  • 調味料は酒と塩のみ
すーたろ

シンプルでしょ?

スーパーやコンビニでも手軽に手に入りますが、頻繁に買うとなると・・・

  • 食感がパサパサ
  • コスパが悪い
  • 添加物が気になる


ご紹介する方法なら、カンタンだけど、すご~くしっとり仕上がりますよ。

ぜひ最後までおつきあいください!

レンジで簡単!おいしいサラダチキン(鶏ハム)の作り方

サラダチキン完成形の写真

さっそく作っていきましょう!まずは材料から。

材料(2~3人分)

材料の写真
材料
  • 鶏むね肉 400g 
    (50g位の大小は問題なし)
  • 酒 大さじ 1
  • 塩 小さじ 1/2

むくみが気になる方や、アレンジする予定なら、塩は分量よりやや控えめで。

作り方

①鶏むね肉の皮を取る

鶏むね肉の皮をはぐ写真

②両面をまんべんなくフォークで刺す

鶏むね肉をフォークで刺す写真

③酒・塩と一緒に袋に入れて40~50回もむ

鶏むね肉を袋に入れてもむ写真

④冷蔵庫で30分以上ねかす

鶏むね肉を冷蔵庫で寝かせる写真

⑤耐熱容器に移してふんわりラップ

耐熱容器にふんわりラップをかけた写真

⑥電子レンジ600W6分(500W7分)

電子レンジの写真

⑦できあがり

耐熱容器の中の加熱済鶏むね肉の写真

中までしっかり白くなってればOK。

サラダチキン 断面の写真
すーたろ

冷やして食べるなら、粗熱をとってから冷蔵庫へ入れましょう

保存方法

すーたろ

作りたてがしっとりでおいしいのでおすすめですよ

とはいえ、一度に全部食べ切れないという方もいますよね。

冷蔵庫保存で3日は大丈夫。

半分食べて半分保存するなら、衛生上、カットする時に肉を素手で触らないように注意しましょう。

ぱる

ラップで包んで持つとか、菜箸で持つとか、だね

また、密閉容器に入れるか、ジップロックに入れて空気を抜くかして保存しましょう。

庫内は乾燥するので、密閉しないと食感がパサつくのでご注意を。

すーたろ

耐熱で密閉もできる容器だと便利ですよ

サラダチキン、本当に作った方が安い?

鶏むね肉の値札シールの写真
ぱる

作った方が安いんだろうけど、どの位差があるの?

すーたろ

コンビニチェーン大手3社と手作り用の材料を比較してみたのがこちら

店舗名商品名容量100g・税込
セブン
イレブン
糖質0gの
サラダチキン
110g193円
ローソン国産
サラダチキン
115g206円
ファミリー
マート
淡路島藻塩の
国産鶏
サラダチキン
118g218円
手作り国産
(宮崎県産桜姫)
369g49円
コンビニと手作りとのコスト比較

ご覧のとおり、作ると、コンビニで買うのに比べて1/4の出費で済むんです!

ぱる

え?4倍も違うの!?
しかも激安だね!

すーたろ

特売品でもないし、しかも国産選んでこの差は大きいですよね

しかも手作りなら、保存料などの添加物を心配せずに口にできます。

すーたろ

ハーブ、チーズ、スモーク、ほぐしたの、バー状…、と、種類がいろいろあるのはコンビニのいいところ♪

ぱる

頻繁に食べるなら、上手に使い分けたいね

お財布にも、身体にも優しく。いいですよね!

サラダチキン・鶏むね肉のいいところとは?

サラダチキン完成形の写真
ぱる

鶏むね肉が筋トレ向きってよく聞くけど、どういうこと?

鶏むね肉のココがダイエット向き
  1. 低カロリー・低脂質
  2. 高たんぱく
  3. 低価格(続けやすい)

ひとつずつ、見てみましょう。

①低カロリー・低脂質

肥満の主な原因は、消費しきれなかったカロリーが脂肪として体内に蓄えられてしまうこと。

また、「三大栄養素」の中で、脂質がもっとも脂肪になりやすいんです。

すーたろ

三大栄養素とは糖質・脂質・たんぱく質ですよ

お肉はどうしても、カロリー・脂質ともに多めになります。

その中でも皮なしの鶏むね肉は、他の肉と比べて、カロリー・脂質を抑えることができます。

以下は、100グラムあたりのカロリーと脂質を、肉の種類ごとに示したものです。

すーたろ

牛肉・豚肉は、比較的低カロリー・低脂質な部位を選びました

種類カロリー脂質
牛 もも(輸入)148lcal8.6g
豚 もも171kcal10.2g
鶏 むね(皮なし)105kcal1.9g
出典:『肉類 (食品成分表)』のカロリー、栄養成分一覧【イートスマート】 (eatsmart.jp)
ぱる

確かに低カロリーだし、脂質の低さが圧倒的!!

すーたろ

皮付きでも133kcal脂質5.9gと低めなんですよ

②高たんぱく

すーたろ

たんぱく質も三大栄養素のひとつですね

ぱる

たんぱく質が多いと、なんでいいの?

たんぱく質は、筋肉を作るもと。

筋肉がつくと基礎代謝UP=消費カロリーUP

さらに、次のような効果もあります。

  1. 食べ過ぎを防ぐホルモンが出る
  2. 中性脂肪の分解を助けてくれる
  3. 三大栄養素で最も脂肪になりにくい
すーたろ

満腹感が得られやすくて、脂肪になりにくいんですね

以下は、100グラムあたりのたんぱく質の量を、肉の種類ごとに示したもの。

種類たんぱく質
牛 もも(和牛)19.6g
豚 もも20.5g
鶏 むね(皮なし) 23.3g
出典:『肉類 (食品成分表)』のカロリー、栄養成分一覧【イートスマート】 (eatsmart.jp)
ぱる

脂質がダントツ低いのに、たんぱく質は一番多い!

すーたろ

たんぱく質を肉から摂ろうとすると脂肪過多になりやすいけど、鶏むね肉は優秀なんです~!

③低価格(続けやすい)

栄養があって、なおかつお財布にも優しい食材です。

ぱる

確かにほかの肉に比べて、鶏肉って安い印象だよね

すーたろ

実際、100gあたりの小売店価格調査でもダントツ鶏肉が100円以上安いんですよね!

調査期間輸入
牛ロース
豚ロース鶏もも
2019/6/10
  ~6/12
290円261円125円
出典:食品価格動向調査(食肉・鶏卵)全国平均小売価格

おさらいです!

鶏むね肉のいいところ
  1. 低カロリー・低脂質
  2. 高たんぱく
  3. 低価格

脂肪がつきにくく継続しやすいコスパ、本当にダイエット向きですね!

まとめ

サラダチキンサラダの写真

超絶カンタンなサラダチキンのレシピをお届けしました。この方法で作れば、

  • しっとりおいしい
  • コスパがいい
  • 無添加
  • カンタン
  • アレンジしやすい
ぱる

さっそく作ってみる♪

私も以前はなんとなく「作るのに手間がかかるんだろうな」と思い込んで購入していました。

でも作ってみたら「え?こんだけ?」という手間

しかも、全然パサパサしてなくておいしい

何より添加物ゼロ

身体のこと気遣って食べるんだから、やっぱり安心なものを口に入れたいですよね。

すーたろ

ぜひお試しあれ!

最後まで読んでくださってありがとうございました!

あなたのダイエットに、少しでもお役に立ったなら幸いです。