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40代からの運動なしダイエット!食事管理で効率よく減量&維持する10のコツ

こんにちは!すーたろ(@sutarog)です。

この記事では、運動なし、食事管理だけで、効率よくやせて、リバウンドせずに維持できる「太らない食事10のコツ」をご紹介します。

すーたろ

私は40代ですが、食事管理だけで、3ヶ月半で8キロ減量、維持できてます


運動なし・サプリゼロ、食事管理だけで、私がやせた過程を詳しく・具体的に知りたい方は、先にこちらの記事をご覧ください。

実際にやってみて、しっかり効果が実感できて、健康にもよく、お金もさほどかからない。

そんなコツを、ぎゅぎゅっと厳選!習慣にできれば、リバウンド防止効果も絶大です!

この記事はこんな方にオススメ
  • 何に気をつけて食事をすればやせるのか知りたい
  • ムリな食事制限をせずに安全に減量したい
  • 日々の食事を見直してダイエットしたい
  • リバウンドしないため何をすればいいかわからない

ぜひ、最後までおつきあいくださいね。

やせる食事のコツ ①空腹を感じてから食べる

おなかが空いてないのに、「なんとなく」食べるとか「時間になったから」食べる

まずは、それをやめましょう

常におなかに物があると、胃腸が休まる暇がなく、エネルギーが消化に使われて、代謝に使えないことで、どんどんやせにくくなります。

「おなかがすいたなぁ」と感じてから食べましょう

おなかが「ぐ~」と鳴る、がひとつの目安。

「家族がいるから難しい」という方も、いるかもしれませんね。

私にも同居家族がいますが、家族との食事の時間におなかが空いていなければ、席にはついて会話を楽しみます。

そして、取り分けておいて後で本当に空腹を感じた時に食べるようにしています

すーたろ

それも難しい・・・という方は、おなかの空き具合に合わせて、食べる量を加減しましょう^^

やせる食事のコツ ②ひとくち30回以上噛む

口に食べ物を入れたら、いったん箸を置いて、30回は噛みましょう。

私は、これを知って、無意識だとどの位噛んでるだろう・・・と数えてみたんですが、白米の場合で5回位でした。溶けて消えてく・・・。

すーたろ

噛んでないよ!!飲んでたよ!!

ぱる

やわらかいものほど意識しないと噛まないよね~

よく噛むことのメリット
  • 満腹感が得られて食べ過ぎなくなる
  • 胃腸への負担が減る
  • エネルギーが”消化”ではなく”代謝”に使われるようになるので、やせやすくなる。
  • 唾液がたくさん出て口内環境が良くなる
  • あごが鍛えられて顔がスッキリする
  • 記憶力があがる
  • 頭痛、肩こりが解消する

有名な温泉の効能か?と思う位には、美容・健康にいいことがたくさんあります。

すーたろ

やらない理由がないでしょ?

噛む回数を数えるのは、途中でぼんやりしてくるので、次の方法がオススメ。

食べ物を口に入れたら、心の中で10文字の言葉を3回唱えてみましょう



「噛むだけでやせ加速」でも「推しメンくん大好き♡(好きな推しの名前を入れる)」でも、なんでもいいんです!

気持ちの上がるオリジナルのフレーズ、ご自身で考えてみてくださいね♪

やせる食事のコツ ③腹八分目でやめる

あなたは、次のようなこと、やってませんか?

  • 満腹なのに、もったいないと言って、こどもの食べ残しを食べる
  • バイキングに行って、元とらなきゃ!と、さらに食べる
  • 別腹~♪と言いながら、もう結構食べたのにデザートを追加
すーたろ

私はやってました。特に食後のデザート!

断言しますが、太っている人は、例外なく食べ過ぎ

胃腸への負担が増え、エネルギーが消化に全集中、代謝に回らなくなり、やせにくくなります。

満腹信号が脳から出るのは、食べ始めて20分位たってから。

20分以上かけて、ゆっくり少しずつ食べる、を心がけましょう

外食時は「少し足りないかな」と思う量でオーダーするのもオススメ。

追加すると出てくるまで時間かかるしな、と思ってるうちに、満腹信号が出てくれて、腹八分目でとめられますよ^^

やせる食事のコツ ④食べたものを記録する

食事管理でダイエットするなら、食べた物の記録はマスト!といっても過言ではありません。

記録の目的

次の2つを明確にさせる

  • 何が自分を太らせているか
  • 何が自分に足りていないか

なんとなく間食が多い、とか、夜食を時々食べるからだ、とか、ぼんやりと太る原因に心当たりはある。

けれど、何をどの位食べ過ぎていることが問題なのか、実はよくわかっていない

これって、我慢しなくていい物まで我慢してたり、本当に控えるべきものを十分に減らせていなかったりしている可能性があって、とっても効率が悪いですよね。

食事の記録をとる方法で行うダイエットを、「レコーディングダイエット」といいますが・・・。

すーたろ

紙に書く方法だと、失敗しがち!私も何度失敗したか・・・

栄養の知識もなしに記録を見たところで、「今日はちょっと食べ過ぎたかな」位の事しかわかりません。

何が問題でどう改善すればいいか、さっぱりわからず、面倒になってやめてしまう・・・。

それを回避するためにオススメなのがコレ。

記録はレコーディングダイエット用スマホアプリを活用しましょう

アプリを使うメリット
  1. ラクに成果が可視化できる
     例)体重・体脂肪
  2. ラクに事実が可視化できる
     例)カロリー計算・栄養バランス
  3. 改善方法を具体的に教えてくれる
すーたろ

特に②③がイイ!「結局何をどう変えたらいいかわからない!」ってなるところを・・・

ぱる

アプリが分析して教えてくれるんだね!

すーたろ

専属の栄養士がついてくれてるみたいなアドバイスがもらえます!

ぱる

本当に控えるべきなのは糖質?脂質?とかが、はっきりするんだよね

他にも、記録をとるだけの「レコーディングダイエット」には、失敗しやすい点がいくつかありますが・・・。

何度かの失敗の末に、「失敗する理由」「失敗の回避方法」がわかりました!

以下の記事もぜひ、参考にしてください♪

記録するだけで痩せるって本当?レコーディングダイエット 減量成功者が教える失敗しないコツ
レコーディングダイエットでは痩せない?減量成功者が教える“失敗しないコツ”レコーディングダイエットでは痩せない?効果がイマイチな原因と対策、失敗しないためのコツを、3ヶ月8キロ減に成功した筆者が教えます。また後半、あるダイエット法との組み合わせで短期減量に成功できた具体的な方法もご紹介しています。...
すーたろ

読んでおけば、私のように「失敗を繰り返す」遠回りをせずに済むはず!

やせる食事のコツ ⑤毎日決まった時間に体重を測る

毎日の体重計測・・・。

やせる前や食べ過ぎた後だと憂鬱かもしれませんが、自分の体の変化に敏感になれます。

測る時間や状態を毎日そろえて体重測定しましょう

変化を正しくとらえるために、計測の条件は揃えることが大事。

で。測るのは断然、朝イチがオススメです!


朝は、胃の中からっぽで値も低めに出るし、増えていた場合も、その日の食事ですぐ調整して取り戻せます。

起床後すぐにトイレ

パンイチで体重計測

記録

ぜひ、実践してみてください!

すーたろ

これ、私のモーニングルーティーンでもあります

以前は入浴前に測ってましたが、増えた時でも「夕食の分が入ってるから」と言い訳、つい自分に甘くなりがち。

朝イチは、言い訳も出にくいです(苦笑)

また、前章でご紹介したレコーディングダイエット専用のスマホアプリを使うと、記録もカンタンです。



私が使っているアプリ「あすけん」は、減量更新のたびにアプリがほめてくれます♡

AIが励ましてくれる画面のスクリーンショット
すーたろ

ほめてくれるのがAIとわかってても嬉しいものですよ~ 笑

また、自動でグラフにしてくれるので、変化も簡単に確認できます。

この記事で紹介している10のコツを実践するだけで、緩やかに右肩下がりに。

励みになりますよ。

ちなみに↓は、私が3ヶ月半で8キロやせた時のグラフです。

3ヶ月半の体重の推移

増減を繰り返すので、細かく見ると大した変化が感じられにくいですが、6ヶ月位の単位で見ると「がんばったな」と、目で見て確認できますね!

やせる食事のコツ ⑥主食を玄米にする

主食を玄米に変えましょう

玄米のいいところは、以下のとおりです。

玄米のいいところ
  • 食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富
  • 高脂肪な食事への欲求が抑制
  • 糖の吸収がおだやか=血糖値が急に上がらない
  • 白米に比べて腹持ちがいい
  • 白米に比べて噛み応えがある

玄米は天然の食品としては、完全栄養食にかなり近いんです。

62kgあった頃の私は、空腹になると低血糖を起こして、手が異様に冷たくなったり、ぼーっとしたりすることがあったのですが・・・

主食を白米やパンから玄米に変えてから、そういったことがなくなりました。

玄米の栄養価の高さのおかげだと思っています。

ぱる

玄米ってデメリットはないの?

玄米の残念なところ
  • 白米よりちょっと価格がお高め
  • カルシウム・リンなどの吸収を悪くする作用がある
  • 消化に時間がかかる

お子さんや病中病後の方、腸が弱い方は、ご注意ください

ぱる

玄米って、炊くの面倒じゃないの?

すーたろ

炊飯器でフツーに炊けるモノが、スーパーやドラッグストアでも売られていますよ♪


私は、家族との炊きわけが面倒なので、2~3合まとめて炊いて、100~120gずつラップに包んで冷凍保存しています。

レンジで600W2分、炊きたて同様のおいしさで戴けますよ。

また、冒頭お伝えしたとおり、私は食事管理だけで3ヶ月半で8キロの減量に成功したのですが・・・。

その大きな成功要因が、玄米を使用した「七号食」の実践、でした。

すーたろ

わずか2週間で3.5kg減量!ダイエットに勢いをつけることができました

詳しくは、以下の記事をご覧ください。

2週間で平均3.5キロ減!七号食ダイエットどうやる?玄米のチカラでデトックス
七号食ダイエットの正しいやり方は?2週間3.5キロ減は珍しくない!七号食ダイエットって本当に効果あるの?3ヶ月半の間に2回の七号食実践で計8キロの減量に成功した40代が、やり方、注意点、どんな人に向いているかをくわしく解説します。アルコール、コーヒーをよく飲む人は、人よりちょっと大変かもしれません。...

結果が出ると、やる気も高まりますよね!

玄米を食べることに健康上の不安がない、という方は、さっそく夕食の主食だけからでも、ぜひ玄米に変えてみましょう。

やせる食事のコツ ⑦朝はフルーツだけを食べる

ダイエットというとつい「入れる」ことを減らそうと意識しがちですが、「出す」力を上げること(腸活)は、ほんとめ~ちゃめちゃ大事!

すーたろ

お風呂のお湯を減らすのに足し湯を減らす?

ぱる

いや、栓をぬくでしょ

それと同じことです。

毎朝、フルーツを食べて、お通じを改善しましょう。

フルーツは、それ自体が消化酵素を持っていて、胃腸への負担も少なく、腸に届くまでがとにかく早いのが特徴。

さらに、リンゴやバナナに含まれるオリゴ糖は、腸まで届いて善玉菌のエサになって、善玉菌を増やしてくれて、腸の働きが活発になります

すーたろ

フルーツは月に数えるほどしか食べていなかったのですが、コレで便秘が解消しました!

できれば、フルーツ「だけ」で食べると、より効果が高いです。

理由は、他の食べ物と混ざると、フルーツが持っている抗酸化作用が十分に得られなくなるから。

ぱる

でも、お昼までもたないよ~
絶対におなかすく!

すーたろ

フルーツは40分もあれば消化してしまうから、それ以降に玄米をよく噛んで食べるのがオススメですよ

毎朝、生のフルーツを3~4種類、200gまでを目安に摂りましょう

大きめに切って、しっかり噛んで味わって♪

すーたろ

オススメの組み合わせはこんな感じ!

  • 満足感が得られやすいバナナ
  • 便秘解消ピカイチのキウイ
  • 時期のものをプラス
  • カットパイン、冷凍のマンゴー・ブルーベリーも活用

なお、市販のジュースは、酵素が活きてないので代用品にはならないのでご注意を!

すーたろ

糖分が多い液体なので吸収されやすくて、むしろ太る原因に!

カラダによかれ、と思って飲まれている方はご注意を!

私もそうでした・・・が、今はまったく飲みません。

生のカットフルーツがベストです。

やせる食事のコツ ⑧おやつを「自然由来のもの」に変える

おやつを、甘栗・干し芋・ナッツ・ゆでたまご・ヨーグルトなどの、自然由来のものに変えましょう

ナッツやヨーグルトは、たんぱく質もとれます。

すーたろ

私は朝フルーツを食べた後、昼食までの間に空腹を感じたら、上記のものをしっかり噛んで適量食べています♪

「自然由来のものを食べる」と関連して、余談ですが、以下の「白い悪魔の三兄弟」を摂らないように意識するとなおグッド。

白い悪魔の三兄弟
  • 白米(精製された米)
  • 精製された小麦粉
  • 精製された砂糖

白米は、おやつに食べる人は少ないと思いますが・・・。

なぜ悪魔か。この3つは、急激に血糖値を上げ、体内で以下の現象が起きます。

血糖値が急上昇
 ↓
「わー!!ちょっと落ち着いて~!!」と、それを抑えるためにインスリンが大に分泌
 ↓
インスリンの働きで血糖値が急降下
 ↓
結果、糖を取ったのに低血糖になる

すーたろ

その結果「糖が足りない!」と、ニセの食欲がわいてしまうんです!

そうやって、食べ過ぎにつながってしまうんです・・・(涙)

この状態の時の精神状態は、うつ病のそれとそっくりなんだそう(怖)

もちろん、糖尿病にだって近づきます。

すーたろ

砂糖と小麦粉でできてるものはおいしいですが、ほどほどに

やせる食事のコツ ⑨嗜好品は吟味して大いに楽しむ

甘いものや脂っこいものが大好きというあなた。「全部絶つ!」なんて無用ですよ!

すーたろ

だって続けられないですよね?

続かないことをダイエットでやると、リバウンドのもとです。

だから、食べたって全然かまわないんです

嗜好品は、食べる頻度を減らして、質を挙げましょう

コンビニのポケット菓子を5回買って毎日食べる代わりに、「人気のお店の話題のスイーツを買って週1回楽しむ」とか「スタバの季節限定フラペチーノを飲む」とか♡

ぱる

お菓子は一切やめる!じゃなくていいって気がラク!

すーたろ

我慢して我慢してバカ食い!で、リバウンド!あるあるですよね

会食や飲み会も、考え方は同じ。メリハリが大事なんです!

よく考えて、それでも食べると決めたなら、「心の栄養」と割り切って、後悔することなくしっかり楽しみましょう♪

昼間それを食べたら、夜は玄米・具だくさんの味噌汁・野菜のおかず1品で調整する、といった調整をすればいいんです。

カロリーや栄養のバランスは、前後の食事で、あるいは2~3日かけて取れればOKです。

やせる食事のコツ ⑩夜、おなかいっぱいで寝ない

消化しきらないで胃腸にモノが残っていると、寝ている間も胃腸が働きづめになります。

コツの①、③、⑦でも書いていますが、エネルギーが消化に取られて代謝に使えなくなり、やせにくくなります

さらに、睡眠の質も下がります

睡眠不足は、食欲を抑えるホルモン(レプチン)が減って、食欲を高めるホルモン(グレリン)が強くなるので、食欲もマシマシに!

すーたろ

いいこと、ひとっつもないんです!!

寝る前は、少し空腹を感じる位でベッドにはいりましょう

まとめ 大事なのは「継続すること」

この記事のまとめです。

食事でやせる10のコツ
  1. 空腹を感じてから食べる
  2. ひとくち30回以上噛む
  3. 腹八分目でやめる
  4. 食べたものを記録する
  5. 毎日決まった時間に体重を測る
  6. 主食を玄米にする
  7. 朝はフルーツだけを食べる
  8. おやつを「自然由来のもの」に変える
  9. 嗜好品は吟味して大いに楽しむ
  10. 夜、おなかいっぱいで寝ない

ひとつずつは、どれも「え?そんなこと?」と拍子抜けするようなことばかりかと思います。

でも、あなたがダイエットに悩んでいるなら、たぶん大半、あるいは全部、できていないはず。

どれか1つでもいいので、すぐにやってみましょう。

そして、身につくまでは意識して「継続しましょう」

ここ、大事なんで、もう一度いいますね。

すーたろ

継続しましょう!!


私の「3ヶ月半で8㎏減」という劇的な減量の成功は、⑥でも書いたように、減量を加速させるための食事療法(七号食)の導入も合わさたものです。

ですが、ずっと続ける食事ではないんですね。

減量した分を維持、さらに緩やかに減量、となると、ここで挙げたことの継続(習慣化)はマストです。

正直、ここに挙げたことが全部実践できていれば、病気でもない限り、絶対に太らないし、太っている人はやせるし、リバウンドもしません。

断言します。

ひとつずつ始めて見て、続けて、習慣にしてくださいね!

最後まで読んでくださってありがとうございます。

あなたのダイエットに、少しでもお役に立ったなら幸いです。