40代からの運動なしダイエット！食事管理で効率よく減量＆維持する10のコツ

あります。正直、減量したいなら「食事が9割」です。

やせるためにも、リバウンドしないためにも、「太らない食事のコツ」を身に着けることは非常に重要です。

筆者は運動が苦手なので、先に食事管理を学び、40代半ばで健康的に12kgの減量に成功して、維持しています。

学ぶ中で「食べることを必死にガマンしなくても、これなら太らない！」という食事のコツを理解・体得しました。

これからご紹介するのは、筆者が実際にやってみて「しっかり効果が実感できて」「難しくなく」「健康にもよく」「お金もさほどかからない」そんな「夢のような10のコツ」です。

あなたにとっても、きっと「一生モノの知識」になります。ぜひ、最後まで読んで習慣にしてくださいね。

【読了目安時間：約5分】

効率よく減量＆維持する食事のコツ　①空腹を感じてから食べる

コツ　その①

空腹をしっかり感じてから食べる

常におなかに物があると、胃腸が休まるヒマがありません。

すると、エネルギーは消化に使われて、代謝に使えなくなり、どんどんやせにくくなります。

おなかが空いてないのに、「なんとなく食べる」「時間になったから食べる」をやめましょう

おなかが「ぐ～」と鳴る、がひとつの目安です。

私にも同居家族（夫と息子）がいますが、家族との食事の時間におなかが空いていなければ、席にはついて会話を楽しみます。

取り分けておいて、あとで本当に空腹を感じた時に食べるようにしています。

効率よく減量＆維持する食事のコツ　②ひとくち30回以上噛む

コツ　その②

口に食べ物を入れたら、いったん箸を置いて、30回以上噛む

「無意識だと、どの位噛めてるだろう」と数えてみました。筆者は、白米の場合で5回位でした。

「有名な温泉の効能かな？」と思う位、よく噛むことは、美容・健康にメリットだらけです。

よく噛むことのメリット

「噛む回数をただ数えるのは、途中でボンヤリしてくる」という方には、次の方法がオススメです。

食べ物をクチに入れたら、嚙みながら心の中で「だるまさんがころんだ」と3回唱えましょう

10文字の言葉を3回。10文字なら、なんでもいいわけです。

気持ちの上がるオリジナルのフレーズ、ご自身で考えてみてくださいね♪

効率よく減量＆維持する食事のコツ　③腹八分目でやめる

コツ　その③

腹八分目で食べるのをやめる（満腹まで食べない）

あなたは、次のようなこと、やってませんか？

太っている人は、例外なく食べ過ぎています。

そもそも、消費カロリーを上回る摂取カロリーで、使いきれなかった糖や脂質が脂肪に変わることで、人は太ります。

食べ過ぎると胃腸への負担も増え、エネルギーが消化に全集中、代謝に回らなくなり「やせないカラダ」になっていきます。

20分以上かけて、ゆっくり少しずつ食べる、を心がけましょう

満腹信号が脳から出るのは、食べ始めて20分ほど経ってからになります。

出てくるまで時間かかるしな…と思ってるうちに、満腹信号が出てくれて、腹八分目でとめられますよ。

効率よく減量＆維持する食事のコツ　④夜、おなかいっぱいで寝ない

コツ　その④

夜、おなかいっぱいで寝ない

消化しきらないで胃腸にモノが残っていると、寝ている間も胃腸が働きづめになります。

コツの①、③でもお伝えしましたが、エネルギーが消化に取られて代謝に使えなくなり、やせにくくなります。

睡眠不足は、食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減って、食欲を高めるホルモン（グレリン）が強くなるので、食欲もマシマシになるんですよ。

寝る前は、少し空腹を感じる位でベッドにはいりましょう

寝覚めがスッキリしますよ。

効率よく減量＆維持する食事のコツ　⑤食べたものを記録する

コツ　その⑤

何をどれだけ食べたか記録する

食事管理でダイエットするなら「食べた物の記録はマスト！」といっても過言ではありません。

次の2つをはっきりさせることが、記録の目的です。

「なんとなく間食が多い」「夜食を時々食べるからだ」と、太る原因に「ぼんやりと」は心当たりがあると思います。

ですが、何をどの位食べ過ぎていることが問題なのかわからないと、的を得た食事管理はできません。

我慢しなくていい物まで我慢したり、本当に控えるべきものが十分に減らせてないのは、いかにも効率が悪いですよね。

食事の記録をとる方法で行うダイエットを、「レコーディングダイエット」という

記録はレコーディングダイエット用スマホアプリを活用しましょう

栄養の知識もなしに記録を見たところで、「今日はちょっと食べ過ぎたかな」位の事しかわかりません。

何が問題でどう改善すればいいか、さっぱりわからず、記録も面倒になってやめてしまう・・・は避けたいですよね。

アプリを使うメリット

つけた記録で「結局何をどう変えればいいのかわからない」となるところを、アプリが分析してくれます。

本当に控えるべきなのは「糖質」か「脂質」か、といったことも、はっきりしますよ。

「レコーディングダイエット」には、失敗しやすい点がいくつかあります。「失敗する理由」「失敗の回避方法」をまとめた記事をご用意しましたので、挫折の遠回りをしないためにも、ぜひ読んでみてくださいね。

効率よく減量＆維持する食事のコツ　⑥朝イチに体重を測る

コツ　その⑥

朝イチに体重を測る

やせる前や食べ過ぎた後だと、数字を見るのは憂鬱かもしれませんが、「体の変化に敏感」になりましょう。

変化を正しくとらえるために、計測の条件を揃えることはとても大事です。

朝起きたら、トイレを済ませたあと、下着1枚で体重計に乗りましょう

朝イチがオススメな理由

特に3つめの「調整ができる」点が強く推す理由です。

体重を1kg増やすには、約7200kcal摂取することが必要（成人女性は、普通に食事をしても1500～1800kcal程度）

急に増えたら、それは「水分」と「内臓にある食べ物」ですから、増減に一喜一憂する必要はありません。

それよりも、「前日との差」を見て「思い当る理由」を考えて、食べる物を「調整」することが重要です。

昨日が「甘い物や脂っこい物を食べ過ぎた」なら、今日は野菜をしっかり摂って、糖質・脂質は控えめに。

昨日が「お酒の飲みすぎ」「塩分摂りすぎ」「水分を摂らなさすぎ」なら、今日は水をしっかり飲んで、むくみを断ちましょう。

また、家庭用体脂肪計は、精度がさほど高くありません。

体脂肪はあくまで目安と考えて、こちらも「前日との変化」に気をつけながら、食事の内容や量を調整しましょう。

効率よく減量＆維持する食事のコツ　⑦主食を玄米にする

コツ　その⑦

主食を白米やパンから「玄米」に変える

玄米は「天然の完全栄養食」と呼ばれるほど栄養豊富です。

減量前の筆者は、空腹になると低血糖を起こして、手が異様に冷たくなったり、ぼーっとしたりすることがありました。

主食を玄米に変えてから、そういったことが一切なくなりました。

栄養面以外にも、本当に利点が多い食べ物です。

玄米のいいところ

玄米食のメリットや、玄米がいかにダイエット向き食材か、詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

筆者は、3ヶ月で8kg、トータルで12kgの減量に成功しましたが、大きな成功要因は玄米を使った食事療法「七号食」でした。

筆者の減量体験談が気になる方は、以下の記事をご覧ください。

お子さんや病中病後の方、胃腸が弱い方は、負担が少なくなるよう加工された玄米をオススメします。

また、無加工の玄米は、リンなどの消化を妨げる働きがありますが、加工された玄米を選ぶことで解消できます。

玄米にも様々な種類があります。どれを選んだらいいか、お店の棚の前で悩む前に、以下の記事をご覧ください。

筆者の同居家族も同じことをいいます（苦笑）

炊きわけが面倒なので、2～3合まとめて炊き、100～120ｇずつラップに包んで冷凍保存しています。

レンジで600Ｗ3分弱で、いつでも炊きたて同様のおいしさで食べられますよ。

まずは1日1膳からでも、主食を玄米にしてみましょう

効率よく減量＆維持する食事のコツ　⑧朝はフルーツだけを食べる

コツ　その⑧

朝はフルーツだけを食べる

ダイエットというとつい「入れる」ことを減らそうと意識しがちですが、「出す」力を上げること（腸活）は、本当にめちゃめちゃ大事です！

お風呂のお湯を減らすのに、足し湯を減らしますか？栓を抜きますよね。

それと同じことです。

毎朝、生（または冷凍）のフルーツを3～4種類、200～250gを目安に摂り、お通じ（出す力）を改善しましょう

フルーツは、それ自体が消化酵素を持っています。

そのため、胃腸への負担も少なく、腸に届くまでがとにかく早いのが特徴です。

さらに、リンゴやバナナに含まれるオリゴ糖は、腸まで届いて善玉菌のエサになります。

善玉菌が増えることで、腸の働きが活発になります。

フルーツ「だけ」で食べると、より効果が高い

他の食べ物と混ざると、フルーツが持っている抗酸化作用（若返りの作用）が十分に得られなくなるため、もったいないんです。

大丈夫。フルーツは40分もあれば消化します。

可能であれば、30～40分間をあけて、追加で玄米をよく噛んで食べておくのがオススメです。

市販のジュースは、酵素が活きておらず、代用品にはならない

カラダによかれ、と思って飲まれている方は、すぐやめることをオススメします。

糖分が多く、液体だから吸収されやすいため、むしろ太る原因になりますよ。

野菜ジュースも然りです。筆者は減量後、まったく飲まなくなりました。

大きめに切って、しっかり噛んで味わってくださいね。

効率よく減量＆維持する食事のコツ　⑨おやつを「自然由来のもの」に変える

コツ　その⑧

おやつを「自然由来のもの」に変える

具体的には、こんなものがオススメです。

甘栗・干し芋・焼き芋・ナッツ・ゆでたまご・ヨーグルト・チーズを「補食」としていただきましょう

おやつは「嗜好品」とは限りません。

「栄養を補う少量の食事」と考え、1日の摂取してもよいカロリーの範囲内で、おいしくいただきましょう！

ナッツ・ヨーグルト・チーズからは、たんぱく質もとれます。

筆者は、朝フルーツを食べたあと、昼までの間に空腹を感じたら、玄米以外に上記の物を、補食として食べています。

「白い悪魔の三兄弟」を避けるのがベター

白い悪魔の三兄弟とは？

なぜ悪魔なのでしょうか。

この3つは、急激に血糖値を上げ、体内で以下の現象を起こします。

そうやって、食べ過ぎにつながってしまうんです・・・（涙）

この状態の時の精神状態は、うつ病のそれと同じだそうです。

もちろん、糖尿病にだって近づきます。

効率よく減量＆維持する食事のコツ　⑩嗜好品は吟味して大いに楽しむ

コツ　その⑩

嗜好品は吟味して大いに楽しむ

甘いものや脂っこいものが大好きなら、「全部絶つ！」なんて無用ですよ！

続かないことをダイエットでやると、リバウンドにつながります。

嗜好品も、楽しめばいいんです。

嗜好品は、食べる頻度を減らして、質をあげましょう

コンビニのポケット菓子を「毎日」食べる代わりに、「週1回」人気店の話題スイーツを楽しむ、スタバの季節限定フラペチーノを飲む、という感じです。

会食や飲み会も、考え方は同じですよ。メリハリが大事なんです。

よく考えて食べると決めたら、「心の栄養」と割り切って。後悔することなくしっかり楽しみましょう♪

昼間それを食べたら、夜は玄米・具だくさんの味噌汁・野菜のおかず1品で調整する、といった調整をすればいいんです。

カロリーや栄養のバランスは、前後の食事で、あるいは2～3日かけて取ればOKです。

効率よく減量＆維持する食事のコツ　まとめ

この記事のまとめです。

食事でやせる10のコツ

どれも「え？そんなこと？」と拍子抜けするようなことばかりかと思います。

でも、あなたがダイエットに悩んでいるなら、たぶん大半、あるいは全部、できていないはず。

そして、身につくまでは意識して「継続しましょう」

ここ、大事なんで、もう一度いいますね。

継続（習慣化）しましょう！

食事をストイックに変化させて減量する方法は、長くは続かず、続けられなければリバウンドにもつながります。

正直、病気でもない限り、この記事の10のコツすべて実践できていれば、絶対に太らないし、太っている人はやせるし、リバウンドもしません。

断言します。

ひとつずつ始めて、続けて、習慣にしてくださいね！

最後まで読んでくださってありがとうございます。

あなたのダイエットに、少しでもお役に立ったなら幸いです。