ダイエットには白米より玄米の方がいいの？なんで？
そもそも玄米ってなに？？
「玄米はダイエットに効くらしい」
本当でしょうか？どの辺が、なぜいいんでしょうか？
「ダイエットに玄米を取り入れたい」と気になっているあなたに、以下を解説します。
- 玄米と白米との違い
- 玄米がダイエット向きな理由
- 玄米の減量効果の実例
ちゃんと知って始めたいよね！
筆者は、玄米を使ったマクロビオティックの食事療法「七号食」を取り入れながら、大幅な減量に成功しました。
その後も、玄米を主食にすることで、リバウンドせずに維持しています。
玄米のチカラに、大きくカラダを変えてもらった私が、声を大にしていいます。
きれいヤセしたいなら、玄米を取り入れないのはもったいない！！
ダイエット目的ではなくても、玄米にはカラダを元気にするパワーがいっぱいですよ！
ぜひ、最後までおつきあいください。
【読了目安時間：4分】
そもそも「玄米」って何？白米との違いは？
そもそも玄米って何？
田んぼで採れたお米の粒から「もみ殻」を取ったのが玄米です。
さらに玄米から「ぬか」「胚芽」を取って（＝精米）、食べやすくしたのが白米です。
- 「ぬか」や「胚芽」が残っているお米
- カロリーや糖質は白米とほぼ同じ
玄米と白米とで、カロリーや糖質の量はほぼ同じ、差はありません。
| 熱量（kcal） | 糖質（g） | |
| 玄米 | 228 | 53.4 |
| 白米 | 234 | 55.7 |
白米と何が違うの？
- 栄養価が高い
- 食感が硬い
この違いが、そのまま「ダイエットに向いている理由」でもあるよ
カロリーは、ほぼ一緒なのに！？
「玄米と白米の違い」かつ「玄米の方がダイエットに向いている」理由を、ひとつずつみていきましょう。
ダイエットには白米より玄米が向いている理由 ①玄米は白米より「栄養価が高い」
玄米は、「天然の完全栄養食」と言われるほど、様々な栄養素が豊富に含まれる食材です。
下のグラフは、玄米を100％として見た時の、白米との栄養バランスの比です。
※「こめ-水稲めし-玄米」「こめ-水稲めし-うるち米」で比較しています
その差は一目瞭然だよね
特に注目したいのは「ビタミンB1」で、白米の約7倍あります。
エネルギーに変えられない糖は、脂肪になっちゃうんだよ
ダイエットには欠かせない栄養素なんだね！
江戸～明治期にかけて、年間2万人以上の死者を出した国民病「脚気（かっけ）」は、「ビタミンB1欠乏症」なのですが、主食を玄米から白米に変えたことで大流行しました。
おかずが少なくても、玄米なら、炭水化物と同時にビタミンB1がしっかり補えることが、この話からもわかりますよね。
今の日本では、おかずも充実してるから、欠乏症にはならないけれどね
また、食物繊維の量は白米とさほど変わりませんが、玄米には「不溶性食物繊維」が含まれているのが白米との違いです。
硬い「ぬか」の部分に含まれてるよ
おなかの中を掃除してくれるんだね！
他にも「美の栄養素”ビタミンB群”」を始め、以下のような栄養素が白米より豊富です。
- ビタミンB2
脂質を燃やし新陳代謝を促す - ナイアシン
メンタルを安定させる - ビタミンB6
ホルモンバランスを整える - ミネラル（鉄・亜鉛など）
身体の機能を維持・調整する - γ-オリザノール
コレステロールを下げる - フィチン酸
強い抗酸化作用（老化防止）
どの栄養素も、精米時に取り除かれる「ぬか」「胚芽」の部分にギュッと詰まっています。
「ぬか」「胚芽」があるから、玄米はダイエット向きなんだね
ダイエットには白米より玄米が向いている理由 ②玄米は白米より「食感が硬い」
栄養豊富な「ぬか」「胚芽」を取ってまで「白米」にするのは、お米を食べやすくするためです。
だから、玄米を初めて食べると、硬さ（かたさ）が気になることでしょう。
硬さの理由は「ぬか」だよ
硬いことと、ダイエットって、関係あるの？
もちろん！！硬いと「よく噛む（かむ）」でしょう？
よく噛むことは、以下の3点でダイエットに効果的なんです。
- 少しの食事でも満腹に感じられる
- 内臓脂肪の分解を促す
- 唾液がたくさん出て消化を助ける
「①少しの食事でも満腹に感じられる」のは、よく噛むことで、満腹のサインが脳に伝わりやすくなるからです。
逆に「早食い」は、満腹を感じる前にたくさん食べてしまうことで、食べ過ぎ、肥満につながるよ
「②内臓脂肪の分解を促す」は、よく噛むことで、内臓脂肪を分解する働きのある「ヒスタミン」が分泌されるためです。
「③唾液がたくさん出て消化を助ける」は、エネルギーを”消化”ではなく”代謝”に使えるようになって、「燃えやすいカラダ」になります。
硬いことがいいことに思えてきた！
ひとつ、注意が必要だよ
栄養豊富で、カラダにはいいんです。食物繊維も豊富です。
でも、よく噛まないと、消化に悪いんです。
病中病後や、消化が未発達のこども・老人が食べるのには、正直向いていません。
えぇ～！？そうなの！？
安心して！よく噛むことと「○○玄米を○○する」ことで解消できるから！
余談）玄米は白米より「GI値・GL値が低い」はウソ！？
余談だけど、ダイエットしてる人が気にすべき数値に「GI値」があるね
最近、食品のパッケージで「低GI食品」という言葉を、見ませんか？
海外では一歩進んで、よく似た数字「GL値」に着目するのが主流になっています。
GI値・GL値って何？
食品に含まれる糖質の「吸収されやすさ（食後の血糖値の上がり方）」を示す指数。グリセミック・インデックス（指数）の略。
GI値を「普段私たちが食べている量に置き直して数値化」した指標。グリセミック・ロード（負荷）の略。GI値より実用的。
なんか難しい・・・
どっちも「値が高い食品＝太りやすい食品」って思ったらいいよ
少しだけ原理を説明しておきますね。
値が高い食品は、血液の中の糖を急に増やす傾向にあります。
すると、カラダの中で、こんなことが起きます。
脂肪が増えるし減らないってこと！？
そう。だから「GI値・GL値が高い＝太りやすい傾向の食べ物」と言えるんです。
GI値を気にした食事は、肥満や糖尿病の予防になると言われているんだよ
さて、本題です。
玄米は低GIなんでしょうか？白米と差はあるでしょうか？
オーストラリアのシドニー大学が運営している「食品のGI値・GL値が確認できるサイト」を活用して、調べてみました。
出典：豪・シドニー大学「Glycemic Index – Glycemic Index Research and GI News」
GI値は「玄米87／白米89」で、GL値は「玄米39／白米40」でした。
世界中のいろんなお米で数値を取っているから、選ぶサンプルによって数値に多少の誤差が出るけどね
ちなみに、GI値・GL値は、カロリーの高低とは関係がありません。
また、糖と食物繊維でできている「炭水化物」が、高く出る傾向にあります。
「高GIだから食べない」だと、エネルギー不足になる恐れも！あくまで目安のひとつ、だね
逆に低GIなものに、脂質が高い物もたくさんありますよ。
バランスが大事ってことね
白米か玄米か、って話に戻ると「そこに差はない」だしね
GI値・GL値を知ること自体は、ダイエットや健康管理に役立ちます。
関係するリンクを置いておきますね。
ダイエットには白米より玄米が向いている理由 まとめ
「玄米と白米の違い」は以下の2つで、これがそのまま「玄米が白米よりダイエット向きであることの理由」だともお伝えしてきました。
- 栄養価が高い
- 食感が硬い
もう少しかみ砕くと以下のようになるよ
- ”糖をエネルギーに変える” ビタミンB1が白米の7倍
- 不溶性食物繊維を含み便通によい
- 他にも白米にはない「ぬか」「胚芽」に栄養が豊富
- よく噛むため、満腹感を感じやすい
- よく噛むことで、内臓脂肪の分解が促される
- よく噛むことで、エネルギーが代謝に使える
…本当に、効果ってあるの？
ダイエットには白米より玄米！玄米で減量できた実例は？
冒頭お伝えしたように、筆者は、玄米を使ったマクロビオティックの食事療法「七号食」を取り入れながら、大幅な減量に成功しました。
その後も、玄米を主食にすることで、リバウンドせずに維持しています。
私はこんな風に変わったよ
30歳で出産したのを境目に年々どっしり大きくなり、どうにもならないと諦めていたカラダが、玄米のチカラでここまで絞れました。
別人レベルの変化だね
久々に会う人に、何度見もされて恥ずかしい…
ダイエットの間、ひもじい思いもせず、体調を崩すことなく、大好きな甘い物も時々楽しみながら、減量することができました。
現在も、主食を玄米にし、たまに白米を楽しみながら、49kgで維持しています。
食事の摂り方に気を付けた点はいろいろとあったけれど・・・
栄養価が高く、ダイエット向きな特性を持っている、玄米のチカラが大きかったことは、疑う余地がありません。
ダイエットしたなら玄米を食べない理由、ないですよね？
すーたろが、玄米と相性よかっただけじゃないの？
他の人のダイエット効果が気になる人はこれを見てみてね
ダイエットには白米より玄米！玄米のチカラでダイエットを成功させよう
この記事では、以下をご紹介してきました。
精米する前のお米が「玄米」
玄米は白米より以下の点で「ダイエット向き」
- 栄養価が高い（特にビタミンB1）
- 糖吸収がおだやかで太りにくい
- 満腹感を感じやすい
- 内臓脂肪の分解も促される
効果がわかったから試してみたい！
でも買ったことないし、どうやって炊くかもわからないよ
まずはレトルトで試してみない？
いきなり買って炊くのはハードル高いもんね
玄米の食べにくさ・硬さを克服する玄米の選び方、おいしい炊き方や、おすすめの玄米商品なども、別の記事で近日ご紹介予定です。
玄米と仲良くなって、ダイエットを成功させようね！
最後までおつきあいくださり、ありがとうございました。
