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ダイエットには白米より玄米が向いている理由とは?玄米ごはんの減量効果ってどの位?【ビフォーアフター写真入り】

あなた

ダイエットには白米より玄米の方がいいの?なんで?

ぱる

そもそも玄米ってなに??

「玄米はダイエットに効くらしい」

本当でしょうか?どの辺が、なぜいいんでしょうか?

「ダイエットに玄米を取り入れたい」と気になっているあなたに、以下を解説します。

この記事でわかること
  • 玄米と白米との違い
  • 玄米がダイエット向きな理由
  • 玄米の減量効果の実例
すーたろ

ちゃんと知って始めたいよね!

筆者は、玄米を使ったマクロビオティックの食事療法「七号食」を取り入れながら、大幅な減量に成功しました。

その後も、玄米を主食にすることで、リバウンドせずに維持しています。

筆者のダイエットの過程を詳しく知りたい方は、「40代女性のダイエット成功例!44歳が3ヶ月半で8キロやせた具体的な方法とは?」をご覧ください。

先に「七号食」について詳しく知りたい方は、「七号食ダイエットの正しいやり方は?2週間3.5キロ減は珍しくない!」をご覧ください。

玄米のチカラに、大きくカラダを変えてもらった私が、声を大にしていいます。

すーたろ

きれいヤセしたいなら、玄米を取り入れないのはもったいない!!

ダイエット目的ではなくても、玄米にはカラダを元気にするパワーがいっぱいですよ!

ぜひ、最後までおつきあいください。

【読了目安時間:4分】




そもそも「玄米」って何?白米との違いは?

ぱる

そもそも玄米って何?

田んぼで採れたお米の粒から「もみ殻」を取ったのが玄米です。

さらに玄米から「ぬか」「胚芽」を取って(=精米)、食べやすくしたのが白米です。

玄米の断面イメージ
玄米とは
  • 「ぬか」や「胚芽」が残っているお米
  • カロリーや糖質は白米とほぼ同じ

玄米と白米とで、カロリーや糖質の量はほぼ同じ、差はありません。

熱量(kcal)糖質(g)
玄米22853.4
白米23455.7
150g(茶碗1杯)あたりの含有量

出典:文部科学省 食品成分データベース

ぱる

白米と何が違うの?

玄米は白米より○○
  1. 栄養価が高い
  2. 食感が硬い
すーたろ

この違いが、そのまま「ダイエットに向いている理由」でもあるよ

ぱる

カロリーは、ほぼ一緒なのに!?

「玄米と白米の違い」かつ「玄米の方がダイエットに向いている」理由を、ひとつずつみていきましょう。




ダイエットには白米より玄米が向いている理由 ①玄米は白米より「栄養価が高い」

玄米は、「天然の完全栄養食」と言われるほど、様々な栄養素が豊富に含まれる食材です。

下のグラフは、玄米を100%として見た時の、白米との栄養バランスの比です。

※「こめ-水稲めし-玄米」「こめ-水稲めし-うるち米」で比較しています

すーたろ

その差は一目瞭然だよね

玄米を100%とした白米の栄養量比較(レーダーチャート)

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂):文部科学省

特に注目したいのは「ビタミンB1」で、白米の約7倍あります。

ビタミンB1

糖と食物繊維からできている「炭水化物」のうちの、糖の部分をエネルギーに変える働きをする。

すーたろ

エネルギーに変えられない糖は、脂肪になっちゃうんだよ

ぱる

ダイエットには欠かせない栄養素なんだね!

江戸~明治期にかけて、年間2万人以上の死者を出した国民病「脚気(かっけ)」は、「ビタミンB1欠乏症」なのですが、主食を玄米から白米に変えたことで大流行しました。

おかずが少なくても、玄米なら、炭水化物と同時にビタミンB1がしっかり補えることが、この話からもわかりますよね。

すーたろ

今の日本では、おかずも充実してるから、欠乏症にはならないけれどね

また、食物繊維の量は白米とさほど変わりませんが、玄米には「不溶性食物繊維」が含まれているのが白米との違いです。

不溶性食物繊維

大腸の中で水分を吸収して膨らみ、便のカサを増やして、大腸のぜんどう運動を活発にさせ、便通を整える

※食物繊維には、水に溶ける「水溶性」と、溶けないが水分を吸収する「不溶性」の2種類がある

すーたろ

硬い「ぬか」の部分に含まれてるよ

ぱる

おなかの中を掃除してくれるんだね!

他にも「美の栄養素”ビタミンB群”」を始め、以下のような栄養素が白米より豊富です。

  • ビタミンB2
    脂質を燃やし新陳代謝を促す
  • ナイアシン
    メンタルを安定させる
  • ビタミンB6
    ホルモンバランスを整える
  • ミネラル(鉄・亜鉛など)
    身体の機能を維持・調整する
  • γ-オリザノール
    コレステロールを下げる
  • フィチン酸
    強い抗酸化作用(老化防止)

どの栄養素も、精米時に取り除かれる「ぬか」「胚芽」の部分にギュッと詰まっています。

ぱる

「ぬか」「胚芽」があるから、玄米はダイエット向きなんだね

注)食物繊維の量

「玄米の方が食物繊維が多い」とするサイトが多数存在しますが、筆者が「日本食品標準成分表2020年版(八訂):文部科学省 」にて確認したところ、玄米と白米の食物繊維の量には、さほど差はありませんでした。

多くのサイトは、炊く前の米(水稲穀粒)の値を使用しているようですが、口に入れるのは炊いた米(水稲めし)ですよね。

白米玄米
水稲穀粒0.5mg3.0mg
水稲めし1.5mg1.4mg

ダイエットには白米より玄米が向いている理由 ②玄米は白米より「食感が硬い」

栄養豊富な「ぬか」「胚芽」を取ってまで「白米」にするのは、お米を食べやすくするためです。

だから、玄米を初めて食べると、硬さ(かたさ)が気になることでしょう。

すーたろ

硬さの理由は「ぬか」だよ

ぬか(糠)とは…

  • 卵でいうなら殻の中にある白い膜の部分
  • 中の白米(胚乳)を守る役割がある
  • 食物繊維は豊富だが、硬い
ぱる

硬いことと、ダイエットって、関係あるの?

すーたろ

もちろん!!硬いと「よく噛む(かむ)」でしょう?



よく噛むことは、以下の3点でダイエットに効果的なんです

噛むことはなぜダイエットにいい?
  1. 少しの食事でも満腹に感じられる
  2. 内臓脂肪の分解を促す
  3. 唾液がたくさん出て消化を助ける

「①少しの食事でも満腹に感じられる」のは、よく噛むことで、満腹のサインが脳に伝わりやすくなるからです。

すーたろ

逆に「早食い」は、満腹を感じる前にたくさん食べてしまうことで、食べ過ぎ、肥満につながるよ

「②内臓脂肪の分解を促す」は、よく噛むことで、内臓脂肪を分解する働きのある「ヒスタミン」が分泌されるためです。

「③唾液がたくさん出て消化を助ける」は、エネルギーを”消化”ではなく”代謝”に使えるようになって、「燃えやすいカラダ」になります。

ぱる

硬いことがいいことに思えてきた!

すーたろ

ひとつ、注意が必要だよ

玄米は消化に悪い

栄養豊富で、カラダにはいいんです。食物繊維も豊富です。

でも、よく噛まないと、消化に悪いんです。

病中病後や、消化が未発達のこども・老人が食べるのには、正直向いていません。

ぱる

えぇ~!?そうなの!?

すーたろ

安心して!よく噛むことと「○○玄米を○○する」ことで解消できるから!

○○玄米を○○する、とは!?気になる方・・・近日中に記事公開予定です。

余談)玄米は白米より「GI値・GL値が低い」はウソ!?

すーたろ

余談だけど、ダイエットしてる人が気にすべき数値に「GI値」があるね

最近、食品のパッケージで「低GI食品」という言葉を、見ませんか?

海外では一歩進んで、よく似た数字「GL値」に着目するのが主流になっています。

ぱる

GI値・GL値って何?

GI値(ジーアイ・ち)

食品に含まれる糖質の「吸収されやすさ(食後の血糖値の上がり方)」を示す指数。グリセミック・インデックス(指数)の略。

GL値(ジーエル・ち)

GI値を「普段私たちが食べている量に置き直して数値化」した指標。グリセミック・ロード(負荷)の略。GI値より実用的

ぱる

なんか難しい・・・

すーたろ

どっちも「値が高い食品=太りやすい食品」って思ったらいいよ

少しだけ原理を説明しておきますね。

値が高い食品は、血液の中の糖を急に増やす傾向にあります。

すると、カラダの中で、こんなことが起きます。

  • 血糖値を下げるホルモン「インスリン」がたくさん分泌される。
  • インスリンには「脂肪の合成を促進」したり、「脂肪の分解を抑制」する働きもある
ぱる

脂肪が増えるし減らないってこと!?

そう。だから「GI値・GL値が高い=太りやすい傾向の食べ物」と言えるんです。

すーたろ

GI値を気にした食事は、肥満や糖尿病の予防になると言われているんだよ

さて、本題です。

玄米は低GIなんでしょうか?白米と差はあるでしょうか

オーストラリアのシドニー大学が運営している「食品のGI値・GL値が確認できるサイト」を活用して、調べてみました。

玄米と白米のGI値・GL値 シドニー大学のサイトより引用

出典:豪・シドニー大学「Glycemic Index – Glycemic Index Research and GI News

GI値は「玄米87/白米89」で、GL値は「玄米39/白米40」でした。

すーたろ

世界中のいろんなお米で数値を取っているから、選ぶサンプルによって数値に多少の誤差が出るけどね

結論:玄米・白米に差はなく、どちらも高GI・高GL食品

ちなみに、GI値・GL値は、カロリーの高低とは関係がありません。

また、糖と食物繊維でできている「炭水化物」が、高く出る傾向にあります。

すーたろ

「高GIだから食べない」だと、エネルギー不足になる恐れも!あくまで目安のひとつ、だね

逆に低GIなものに、脂質が高い物もたくさんありますよ。

ぱる

バランスが大事ってことね

すーたろ

白米か玄米か、って話に戻ると「そこに差はない」だしね

GI値・GL値を知ること自体は、ダイエットや健康管理に役立ちます。

関係するリンクを置いておきますね。

GI値について、もう少し詳しく知りたい方は、GIについて学ぼう|大塚製薬 (otsuka.co.jp) が簡潔でわかりやすいです。

海外で主流になりつつあるGL値も、そのうち日本で広まってくるかもしれませんね。GL値については、GL値とは?GI値との違いと食べ物一覧 | GronG(グロング)がわかりやすいですよ。

ダイエットには白米より玄米が向いている理由 まとめ

「玄米と白米の違い」は以下の2つで、これがそのまま「玄米が白米よりダイエット向きであることの理由」だともお伝えしてきました。

玄米は白米より○○
  1. 栄養価が高い
  2. 食感が硬い
すーたろ

もう少しかみ砕くと以下のようになるよ

玄米がダイエット向きな点
  • ”糖をエネルギーに変える” ビタミンB1が白米の7倍
  • 不溶性食物繊維を含み便通によい
  • 他にも白米にはない「ぬか」「胚芽」に栄養が豊富
  • よく噛むため、満腹感を感じやすい
  • よく噛むことで、内臓脂肪の分解が促される
  • よく噛むことで、エネルギーが代謝に使える
ぱる

…本当に、効果ってあるの?




ダイエットには白米より玄米!玄米で減量できた実例は?

冒頭お伝えしたように、筆者は、玄米を使ったマクロビオティックの食事療法「七号食」を取り入れながら、大幅な減量に成功しました。

その後も、玄米を主食にすることで、リバウンドせずに維持しています。

すーたろ

私はこんな風に変わったよ

9ヶ月の見た目の変化

30歳で出産したのを境目に年々どっしり大きくなり、どうにもならないと諦めていたカラダが、玄米のチカラでここまで絞れました。

見た目の変化
9ヶ月間の体重の推移
ぱる

別人レベルの変化だね

すーたろ

久々に会う人に、何度見もされて恥ずかしい…

ダイエットの間、ひもじい思いもせず、体調を崩すことなく、大好きな甘い物も時々楽しみながら、減量することができました。

現在も、主食を玄米にし、たまに白米を楽しみながら、49kgで維持しています。

すーたろ

食事の摂り方に気を付けた点はいろいろとあったけれど・・・



栄養価が高く、ダイエット向きな特性を持っている、玄米のチカラが大きかったことは、疑う余地がありません。

ダイエットしたなら玄米を食べない理由、ないですよね?

筆者のダイエットの過程を詳しく知りたい方は、「40代女性のダイエット成功例!44歳が3ヶ月半で8キロやせた具体的な方法とは?」をご覧ください。

玄米を使ったマクロビオティックの食事療法「七号食」のやり方を知りたい方は、「七号食ダイエットの正しいやり方は?2週間3.5キロ減は珍しくない!」をご覧ください。

ぱる

すーたろが、玄米と相性よかっただけじゃないの?

すーたろ

他の人のダイエット効果が気になる人はこれを見てみてね




ダイエットには白米より玄米!玄米のチカラでダイエットを成功させよう

この記事では、以下をご紹介してきました。

この記事でわかったこと

精米する前のお米が「玄米」

玄米は白米より以下の点で「ダイエット向き」

  • 栄養価が高い(特にビタミンB1)
  • 糖吸収がおだやかで太りにくい
  • 満腹感を感じやすい
  • 内臓脂肪の分解も促される
あなた

効果がわかったから試してみたい!

あなた

でも買ったことないし、どうやって炊くかもわからないよ

すーたろ

まずはレトルトで試してみない?

ぱる

いきなり買って炊くのはハードル高いもんね

この記事を読んで、とりあえず玄米を試してみたい!というあなたは、ぜひ「玄米初心者におすすめ!まずはお試し!玄米が上手に始められるレトルトパック4選」を続けて読んでみてください。

玄米初心者におすすめ!玄米が上手に始められるレトルトパック4選!まずは試してみよう
玄米初心者におすすめ!まずはお試し!玄米が上手に始められるレトルトパック4選 あなた 玄米、食べたことなくてハードル高いよ あなた 食べてみたいけど、どれがいいの? 玄米が「カラダにいい」...

玄米の食べにくさ・硬さを克服する玄米の選び方、おいしい炊き方や、おすすめの玄米商品なども、別の記事で近日ご紹介予定です。

すーたろ

玄米と仲良くなって、ダイエットを成功させようね!

最後までおつきあいくださり、ありがとうございました。