発芽玄米とかロウカット玄米って何?
ダイエットに取り入れるならどれがいいの?
「ダイエットに玄米を取り入れようと、お店で棚を見てみたら、いろんな種類があって戸惑ってしまった」
そんなあなたに、以下を解説します。
- 玄米の種類と違い
- ダイエット向きな玄米とその理由
せっかくなら効果の高いものを取り入れたいですよね!
筆者は、玄米を使ったマクロビオティックの食事療法「七号食」を取り入れながら、大幅な減量に成功しました。
その後も、玄米を主食にすることで、リバウンドせずに維持しています。
玄米のチカラに、大きくカラダを変えてもらった私が、声を大にしていいます。
ダイエットに玄米を取り入れるなら「発芽玄米」がオススメです!
なぜか。そもそも、発芽玄米とは何か。それも、この記事を読めばわかります。
ぜひ、最後までおつきあいください。
【読了目安時間:4分】
発芽玄米・ロウカット玄米・胚芽米・分付米・・・何が違う?玄米のさまざまな種類とは?
まず「玄米の種類」を解説しますね。
玄米には、精米する時に取り除く部分や、取り除く量にといった「加工の度合い」よって、様々な種類があります。
種類 | 状態 |
玄米 | 「ぬか」「胚芽」があるお米 |
発芽玄米 | 「胚芽」を発芽させた玄米 |
ロウカット玄米 | 「ぬか」の一番外側の「ロウ」だけそぎ取った玄米 |
胚芽米 | 「ぬか」を取り「胚芽」だけを残した米 |
分づき米 | 「ぬか」「胚芽」を少し残して精米した米 |
それぞれ、栄養価や食感にも違いがあります。
何を目的とした加工で、どんな良さがあるのか、みてみましょう。
玄米
田んぼで採れたお米の粒から、一番外側の「もみがら」だけを取った、もっとも加工の少ない状態が「玄米」です。
ココがイイ
- 食感が硬い
- ぬかの風味が強い
- 消化に悪い
- 浸水に時間がかかる
- (最低5時間)
- 炊飯にも時間がかかる
ココがイマイチ
- 食感が硬い
- ぬかの風味が強い
- 消化に悪い
- 浸水に時間がかかる
- (最低5時間)
- 炊飯にも時間がかかる
栄養がギュッとつまった「ぬか」「胚芽」が残っているため、栄養が豊富です。
一方、「ぬか」「胚芽」は、食べやすくするために「精米」で取り除かれる部位です。
つまり、「もっとも食べづらいお米」とも言えます。
これを基本に、他の種類を説明しますね
発芽玄米
「発芽玄米」は、わずかに胚芽を発芽させた玄米です。
「ぬか」「胚芽」ともに残っています。
32度前後の水に1~2日浸水させて発芽させる。家庭での自作も可能。
市販品は発芽させた後、流通のため乾燥させているため、カサカサした見た目です。
発芽といっても、見た目には、ほんのちょっぴりですよ
ココがイイ
- 玄米よりも栄養価が高い
- 玄米よりも食感がやわらか
- 玄米ほど匂わず旨味がある
- 玄米より消化にいい
- 浸水・炊飯時間が白米同等
- 市販では無洗米で手間なし
- 家でも作れる
ココがイマイチ
- 発芽に時間がかかる
(自分でも発芽させる場合) - 発芽させすぎにも注意
食感がやわらかくなるのは、玄米を覆っている「ぬか層」が、発芽でやわらかくなるためです。
旨味が増すのは、発芽で酵素が活性化、糖質が分解されて甘みが出たり、たんぱく質がアミノ酸にかわるためです。
なにより!栄養価がアップするのが一番の良さです
どんな栄養素が増えるの?
GABA(ギャバ)が数倍に増えるんです
「GABA」には、ストレスを和らげ、興奮した神経を落ち着かせ、リラックスさせる作用がある
炊きあがりはこんな感じです。
発芽玄米は「玄米よりも栄養が豊富で、取扱いは白米と変わらず、やわらかくておいしい」と三拍子そろっています!
いいとこどりな玄米だね!
自分で発芽させることもできますが、水が傷まないように交換したりと手間がかかります。
発芽させすぎると栄養価が下がるので、注意も必要ですよ。
発芽させたものが売られていますから、試すには手間なしでオススメです。
たいていが無洗米だから、研ぐ手間もいらないんですよ!
ロウカット玄米
「ロウカット玄米」は、玄米の一番外側にある「ロウ層」を削ることで、硬さを解消した玄米です。
「ぬか」「胚芽」ともに残しているので、栄養価は玄米と変わりません。
「ローカロリー」の「ロー(少ない・低い)」じゃないんだ?
でも、白米に比べてカロリーや糖質も32%オフなんです
以下、パッケージです。
「ロウカット玄米」は、東洋ライスの登録商標です
通常の玄米は、糖質・カロリーともに、白米とほぼ変わりません。
ローカロリーなのは、ロウカット玄米の強みですね。
ココがイイ
- 玄米同等の栄養価
- 白米並みにやわらかい
- 玄米ほど匂わず旨味がある
- 無洗米で手間なし
- 浸水・炊飯時間が白米と同程度
- 消化にいい
- 白米よりカロリーオフ
ココがイマイチ
- (特になし)
2時間ほど浸水して炊いて食べてみました。
白米と遜色なし!非常にやわらかくて、玄米のように匂わず、甘みもしっかり感じました。
お子さんや年配の方でも、消化の心配なく食べられそうですよ!
しかもカロリーオフはうれしいよね!
ロウカット玄米は「栄養価が玄米と変わらないのに、カロリーオフで、味よし・消化よし、取扱いも白米同様」と、優秀で魅力的な玄米です。
胚芽米
「胚芽米」は、玄米から「ぬか層」を削って精米することで、胚芽の栄養を残しつつ、硬さを解消したお米です。
家庭用精米機でも作れます。
特に、胚芽が8割以上残るように精米したものを「胚芽精米」と呼ぶ
「ぬか」がないことで「玄(くろ)」くもないし、白米に近いです
ココがイイ
- 白米より栄養価が高い
- 食感や味が白米に近い
- 浸水・炊飯時間も白米と同じ
- 消化にいい
- 家でも作れる
ココがイマイチ
- 「ぬか」の栄養がとれない
- 流通量が少ない
ビタミンB1、ビタミンB6、ナイアシンといった栄養素が白米の4倍含まれています。
胚芽米は「食感や消化の良さは白米と変わらないのに、白米より栄養価が高い」点で、白米より優れています。
分づき米
「分づき米」は、栄養豊富な「ぬか」「胚芽」が、少し残るよう精米したお米です。
上の図の茶色い部分は、お米を覆っている「ぬか」だと思ってください。
残す「ぬか」の割合で呼び方が変わる
・三分づき(さんぶづき)
ぬか30%除去・胚芽あり
・五分づき(ごぶづき)
ぬか50%除去・胚芽ほぼ有
・七分づき(しちぶづき)
ぬか70%除去・胚芽やや有
「づき」は、お米を『つく』から来ています。つく=精米する、という意味です
ココがイイ
- 白米より栄養価が高い
- 食感や味が白米に近い
- 浸水・炊飯時間が玄米より短い
- 玄米よりは消化にいい
- 家でも作れる
ココがイイ
- 玄米よりは栄養が少ない
- つき具合で硬さ・匂いが残る
- 洗米に注意(胚芽が落ちないように)
玄米のよさを残しつつ、食べやすさも求めた、古くからある食べ方です。
胚芽米や分づき米は、家庭用精米機で作れますよ
アイリスオーヤマの精米機は、価格が1万円ちょっととお手頃で人気です。
玄米が手に入るなら、自分で調整して作って食べるのもアリですね。
どんな特徴があるかは、ひと通りわかったけど…
ちょっと整理しましょうね
発芽玄米・胚芽玄米・ロウカット玄米・分付米・・・ダイエット向きなのは「発芽玄米」
まとめると、こうなります
栄養豊富な「ぬか」「胚芽」の有無
玄米 | 発芽 玄米 | ロウカット 玄米 | 胚芽米 | 分づき 米 | 白米 | |
ぬか | ● | ● | ▲ | ✕ | ▲ | ✕ |
胚芽 | ● | ● ※ | ● | ● | ▲ | ✕ |
- 栄養価の高い「ぬか」「胚芽」があるのは、玄米・発芽玄米
- もっとも栄養価が高いのは、発芽玄米
特徴の比較
玄米 | 発芽 玄米 | ロウカット 玄米 | 胚芽米 | 分づき 米 | 白米 | |
栄養 | ○ | ◎ | ○ | △ | △ | ✕ |
食感 | ✕ | △ | ○ | ◎ | △ | ◎ |
味・ 香り | ✕ | ○ | ◎ | ◎ | △ | ◎ |
浸水 時間 | ✕ | ○ | ○ | ○ | △ | ◎ |
炊く 時間 | ✕ | ○ | ○ | ○ | △ | ◎ |
- もっとも食べにくいのは 玄米
- もっとも食べやすいが、もっとも栄養が少ないのが 白米
- 栄養価と食べやすさを求めた結果、さまざまな種類がうまれた
栄養価の比較
価格の比較
種類 | 1kgあたり(円) |
玄米 | 400~ |
発芽玄米 | 750~ |
ロウカット玄米 | 490~ |
胚芽米 | 500~ |
分づき米 | 450~ |
白米 | 450~ |
- もっとも安いのが 玄米
- もっとも高いのが 発芽玄米(発芽・乾燥に手がかかっているため)
で・・・ダイエットに一番オススメなのは?
「栄養価」「食べやすさ」「扱いやすさ」で総合評価するなら、ロウカット玄米が一番よさそうですよね。
でも、「ダイエットにオススメ」という点では、筆者はあえて「発芽玄米」をオススメします!
ダイエットに発芽玄米を推す理由
- 栄養価がもっとも高い
- ほどよく硬い
「栄養価がもっとも高い」はともかく
「硬い」が理由なのは、意外ですか?
硬いと、よく噛(か)みますよね。
「よく噛む」ことが、ダイエットにはとってもいい効果をもたらすんです!
噛むことはなぜダイエットにいい?
- 少しの食事でも満腹に感じる
- 内臓脂肪の分解を促す
- 唾液がよく出て消化を助ける
よく噛むことは、食べ過ぎを防ぎます。
また消化を助け、エネルギーを「消化」にではなく「代謝(脂肪を燃やす)」ことに使えるんです。
やわらかいのは食べやすいけれど、ちょっともったいないんです
他の種類のお米よりも少し高価ですが、怪しげなダイエットサプリなんかにお金を使うより、よほど安全で効果的ですよ。
玄米を買って自分で発芽させてもいいですね
さっそく試してみるね!
おまけ)発芽玄米を安く買って試せるウラ技
ここまで読んで「発芽玄米、試してみたい!」と思ったあなたに、オトクな情報をお伝えしますね。
筆者が数社食べ比べて、食感や味がもっともよく、食べやすいと感じた玄米は「ファンケルの発芽米」なのですが…。
店頭で買うよりオトクに試せる方法があるんです。
近所のドラッグストアでは、750gが税込700円。
1kgに換算すると933円ですから、1.5kg780円は、かなりオトクですよね。
参考までに、楽天やAmazonの価格は、以下のとおりです。
あなたもお値うちに、試してみませんか?
ぜひチェックしてみてくださいね
玄米のチカラを借りてダイエットを成功させよう!
この記事では、以下をご紹介してきました。
玄米の種類と違い
- 玄米
- 発芽玄米
- ロウカット玄米
- 胚芽米
- 分づき米
栄養価・食べやすさ・扱いやすさの総合評価では「ロウカット玄米」
ダイエット向きなのは、より栄養価が高くて歯ごたえのある「発芽玄米」
「キロ単位で買う前に、玄米をちょっと試しに食べてみたい」と思った方は、以下の記事を続けて読んでみてください。
実は、炊き方によっても「酵素玄米」なんて種類があったりします
え??何それ??
おいしい玄米の炊き方や、「酵素玄米」の作り方も、別の記事で近日ご紹介予定です!
最後までおつきあいくださり、ありがとうございました。