40代女性の筋トレって、どのくらいで効果って出るの？
何をやると、見た目はいつ頃、変わってくる？
この記事は、そんなあなたの疑問にお答えします。
- 筋トレの効果はいつから感じられるのか
- 筋トレ初心者40代女性の半年間の変化
そもそも筋トレで得られるさまざまな素晴らしい効果自体を「実はよく知らない」という方は、ぜひ先に以下の記事ををご覧ください。
知れば、がぜんやる気が湧いてくるはずです！
筆者自身の事例です。
筋トレ未経験者が半年、何をどの位やることで、どの程度変わるものなんでしょうか。
個人差はあるでしょうが、参考になれば幸いです。
【読了目安時間：約5分】
筋トレの効果は一般的にはどの位で現れるもの？
筋トレの効果を示すのに、体重計やメジャーの数値を用いるのもひとつの方法ですが、数字はあくまで目安です。
例えば、体重が3kg減ったとしても、見た目に変化がなかったとしたら、ちょっとがっかりしませんか？
はむ体重やウエストサイズ、首から下げて歩くわけじゃないしね
多くの人が筋トレをする理由は、「元気で若さあふれる健康な身体」と「引き締まった見た目」を手に入れたいから、ではないでしょうか。
すーたろだから効果も「体感」や「見た目」の変化で得たいですよね
そして、筋トレを始めたら「1日も早く効果を得たい」と思うはずです。
筋トレで「体感の変化」「見た目の変化」は、一般的にどの位から現れるものなのでしょうか。
- 正しいフォームと適切な負荷のトレーニングをする
- 1回1時間程度の筋トレを週3回以上行う
この条件で行ったとして、以下のように言われています。
- 筋肉がついたと実感できるのが「3ヶ月目」から
- 他人が見て変化を感じるのが「6ヶ月目」から
はむ人に気づかれるのには半年はかかるってことだね
筋トレの強度や体質によって個人差がありますし、初心者の方が筋肉がつく「伸びしろ」があって効果が出やすい、とも言われています。
3ヶ月経過しても変化が感じられない場合は、トレーニングと食事の内容を見直す必要がある
はむ筋トレで身体を作るのには時間がかかるんだね
すーたろ筋肉の合成自体は、トレーニングを始めた瞬間から始まるんですけどね
残念ながら、すぐに効果を実感することはできません。
やる気いっぱいで筋トレを始めたのに、いつから効果が出るのか知らないばかりに、1ヶ月足らずで辞めてしまう・・・とてももったいないことですね。
どの位の期間で効果が得られるのか知っておくことは、挫折しないためにとても大切です。
すーたろ最初の3ヶ月は、変化の前の「助走」期間ですよ
そして、実は40代以上の女性だと、これよりもう少し時間がかかるかもしれません。
はむえ～！？なんで！？
少し掘り下げてみましょう。
「40代以上」の筋トレの効果 若い人より時間がかかるのはなぜ？
すーたろまず男女問わず、40代以上の筋トレは効果が出るのに時間がかかります
はむどうしてなの？
生きる上で必要な「骨格筋」は、24時間絶えず「分解」と「合成」を繰り返していて、合成が分解を上回ると筋肉量は増えます。
ただこの骨格筋量は、20代から減り出して、80代にはピークの頃の30～40％も減少すると言われています。
たんぱく質を摂った時の合成反応が鈍くなっていくのが原因だと、近年の研究でわかってきているそうです。
すーたろ若い人に比べて、減るってことは…
はむ補う分以上の筋肉もつけなきゃならないってことか～
さらに、女性の場合は、もうひとつ、加齢で筋肉量が減る深刻な要因があります。
「エストロゲン」には、筋肉の分解を抑える役割があるのですが、これが40代以降、減っていってしまうんです。
30代でも油断は禁物！「エストロゲン」が豊富でも、働きは鈍り始めます。
残念ながら筋トレで「エストロゲン」を増やすことはできませんが…
筋トレには「ホルモンバランスを整える働きがある」といいます。
はむ効果に時間がかかるとか関係なしに、すぐ筋トレ始めた方がいいね！
すーたろしないでいることのリスク、大きいですよね
女性の筋トレの効果 男性に比べて出にくいのはなぜ？
はむ筋トレの効果と性別って関係あるの？
あります。女性の方が男性より、筋トレの効果が出にくいです。
理由は、筋肉に関する以下の4つの特徴が、女性にはあるからです。
「テストステロン」は、筋肉を増やして体脂肪を減らす働きがあるホルモンです。
「男性ホルモン」という名前のとおり、女性の方が分泌量が少ないです。
そもそもの筋肉の量が、男性より女性の方が少ないです。
「速筋」は、エネルギーの消費量が多い筋肉で、相対するものに「遅筋」があります。
「速筋」が筋肉に占める割合が、女性は男性ほど多くありません。
妊娠・出産に備えるための身体のつくりですね。
この4つの特徴から「女性は男性より筋肉がつきづらい」と言えます。
ただ、もちろん筋肉が「つかない」と言っているわけではありません。
逆に、女性は筋トレをしても「ムキムキになる心配はない」とも言えます。
はむ「ムキムキにならない？」って、実は心配だった！
すーたろ女性がムキムキになるには、相当の努力が必要なんですよ
40代女性の筋トレ効果はいつから？筆者の半年間の「実感」の変化
ここまでの話は、40代女性には、筋トレへのモチベーションが下がる話だったかもしれません。
ただ、効果が出にくかったり、時間が少しかかっても、もちろんトレーニングで筋肉はつきますし、身体を変えることはできます。
むしろ、40代以上の女性が筋トレしないことは、リスクですらあります。
一般論は、ここまで見てきたとおりです。では実際はどうなんでしょうか？
ここからは「運動ぎらい歴45年、生まれてこのかた、筋トレ未経験！」という筆者が、筋トレを半年した経過を公開します。
前述のようなペースで、効果を体感し、他人から見てもわかるような見た目の変化が得られたのでしょうか。
変化は実感できた？
すーたろ開始3ヶ月目位から実感できました
はむ一般的に言われているとおりだったんだね
取り組みの経過を、簡単に振り返ります。
開始時（2022.4.30）
- 何をどれだけやればよいか、さっぱりわからなかったため、パーソナルジムに入会
- 自重トレーニング・バーベルトレーニングを教わり始める
- 家でもトレーニングできるよう、最低限の筋トレグッズを購入
1ヶ月目（2022.5.30）
- ジムでは8～9種目・自宅では5種目程度
- 何を何回、どう気をつけてやればいいのかわかり、楽しくなる
- 見た目の変化は得られないが、時間がかかることは知っていたので、やる気は落ちない
3ヶ月目（2022.7.30）
- 明らかに疲れにくくなってきた
- ジムで1時間にやれる種目が13～14種目に増。負荷も増えた
- 姿勢の維持が苦ではなくなってきた
- 書類の詰まった箱をたくさん運搬する作業で、以前に比べ、明らかにほいほい持ち上げて運べて、全然バテることがなかった
はむ「疲れにくい」が実感として大きかったんだね
すーたろできない日・サボる日もあったけど、トレーニングの間隔を「3日は開けない」を心がけました
まったくやらずに罪悪感を感じるより「ちょっとでもやって満足感を得たい」と思えるようになり、「しっかり習慣化してきた」とも感じられるようになりました。
はむ肝心の見た目は？変わった？
すーたろじゃあ、気になる「見た目の変化」を見てみましょう
40代女性の筋トレ効果はいつから？筆者の半年間の「数値」「見た目」の変化
筋トレ開始6ヶ月、半年後の「見た目」と「数値」の、変化を見てみましょう。
「見た目」はどうかわった？
開始前と、6ヶ月（半年）経過後の、写真と数値の変化です。
すーたろ・・・劇的ビフォーアフターとは、なかなかいきませんね
はむ身体のラインが引き締まってきてるのはわかるよ！あと、簡単にはムキムキにならないってことも、ね！
「数値」はどう変わった？
すーたろ9月3日までは順調に筋肉量が増えていたんですが…まだまだ継続が必要ですね
はむ見た目に変化あったのに、体重、全然変わってないんだね？
同じ1kgでも、脂肪と筋肉は体積が全然違うから、体重が変わらなくても、引き締まって見えるんですね。
ポチップ
筋トレの効果を見るのに数値は目安でしかない、といった意味は、これも理由のひとつです。
引き締まったかどうか、見た目の方がより重要ですね。
すーたろひそかに嬉しいことがありました！
春先には入らなかったスキニーデニムのSサイズが、ムリなく履けるようになったんです！
体重が変わらなくても、引き締まったことが物理的に体感できたわけです。
周囲の反応は？
はむ見た目の変化で、人から何か言われた？
すーたろはい♡服着ててもわかるのかなって嬉しくなることがありました！
はむナンパ！？笑
すーたろ見た目が若返ったってことかなって、心の中で小さくガッツボーズしちゃいました！
若見えした（らしい）ことが嬉しくてツイートしたところ、たくさんの反響をいただきました。
他にも、筋肉をつけるためにたんぱく質を意識して摂ることで、肌質・髪質が改善。
職場のトイレで「髪キレイですよね♡」と別部署のパートさんに声をかけられることもありました。
はむ一般論のとおり、6ヶ月取り組めば、見た目に変化は出るってことだね
40代女性の筋トレ効果はいつから？筆者のダイエット前との「見た目」「数値」の変化
ここからはおまけです。
あなたが「これからダイエットするぞ！」「今まさにダイエット中」であれば、あなたの背中を押すつもりで、公開しますね。
実は筆者、2021年6月（筋トレ開始10ヶ月前）の時点で、158㎝62kg・体脂肪率32％のところまで育っていました。
臨月の頃の体重を超えたことに強い危機感を感じて一念発起、ダイエットを決意。
運動が苦手だったので、食事を見直すことで9ヶ月で約12kg減量しました。
ただ、見た目を引き締めるのには、食事管理では限界がある。筋トレは必要不可欠！
そんな私の、減量前と、筋トレ6ヶ月後のビフォーアフターです。
すーたろここまでで、1年と3ヶ月かかりました
いくつからでも変われる、そう感じませんか？
減量後、筋トレ前は「ただ小さくなっただけ」という感じでした。
久々に会ったママ友に「（急にやせて）どこか具合でも悪いの？」と心配されてしまったことも（苦笑）
すーたろ筋トレをしたことで、そんなことを聞く人はいなくなりました！
私は、かつての自分と同じように「きれいにやせたい！あきらめたくない！」と思っている、同世代（40～50代）の女性のお力になりたくて、このサイトを運営しています。
ダイエットも筋トレも、あなたの挑戦を心から応援しています。
ボディメイクに役立つ情報を、これからもさらに更新していきますよ！
筆者のダイエットの過程が気になる方は、こちらの記事を読んでみてくださいね。
40代女性の筋トレ効果はいつから？結論は・・・
この記事では、前半で以下のことをお伝えしました。
筋トレの効果が現れる時期
「正しいフォームと適切な負荷」で「1回1時間程度の筋トレを週3回以上」という条件で行った場合
- 筋肉がついたと実感できるのが「3ヶ月目」から
- 他人が見て変化を感じるのが「6ヶ月目」から
トレーニングの強度や体質、筋トレ経験の有無で、個人差があります。
あわせて「40代以上は若い人より効果が出るのに時間がかかる」「男性より女性の方が効果が出にくい」といったことも、理由を添えてお伝えしてきました。
後半は、「筋トレ初心者の40代女性が、半年間筋トレに取り組んで、いつ頃どの程度、「実感」「数値」「見た目」が変化したか」筆者の事例を写真入りでお伝えしました。
筆者がお伝えできる結論です。
週3回・1回1時間程度の適切な負荷の筋トレを継続すれば、40代女性筋トレ初心者でも、一般論どおりの期間で変化を実感することができる
もっと具体的に、何をどの位、どうやったのかも教えて！
運動嫌いなのに、効果が出るまで挫折せずに続けられたコツも知りたい！
また別の記事でご紹介しますね（鋭意、執筆中です）
あなたに、少しでも学びや気づき、ボディメイクのモチベーションを提供できたならば幸いです。
最後までおつきあいくださり、ありがとうございました。
