ダイエットには白米より玄米が向いている理由とは？玄米ごはんの減量効果ってどの位？【ビフォーアフター写真入り】

「玄米はダイエットに効くらしい」・・・本当？なぜ？

「ダイエットに玄米を取り入れたい」と気になっているあなたに、以下を解説します。

筆者は、玄米を使ったマクロビオティックの食事療法「七号食」を取り入れながら、大幅な減量に成功しました。

その後も、玄米を主食にすることで、リバウンドせずに維持しています。

筆者のダイエットの過程を詳しく知りたい方は、「40代女性のダイエット成功例！44歳が3ヶ月半で8キロやせた具体的な方法とは？ 」をご覧ください。

玄米でやせる「七号食ダイエット」が気になる方は、「七号食ダイエットの正しいやり方は？2週間3.5キロ減は珍しくない！ 」をご覧ください。

玄米のチカラに、大きくカラダを変えてもらった私が、声を大にしていいます。

ダイエット目的ではなくても、玄米にはカラダを元気にするパワーがいっぱいです！

ぜひ、最後までおつきあいください。

【読了目安時間：4分】

そもそも「玄米」って何？白米との違いは？

田んぼで採れたお米の粒から「もみ殻」を取ったのが玄米です。

さらに玄米から「ぬか」「胚芽」を取って（＝精米）、食べやすくしたのが白米です。

玄米とは？

玄米と白米とで、カロリーや糖質の量はほぼ同じ、差はありません。

	熱量（kcal）	糖質（g）
玄米	228	53.4
白米	234	55.7

出典：文部科学省　食品成分データベース

玄米は白米より○○

「玄米と白米の違い」であり「玄米の方がダイエットに向いている」理由を、ひとつずつみていきましょう。

ダイエットには白米より玄米が向いている理由　①玄米は白米より「栄養価が高い」

玄米は、「天然の完全栄養食」と言われるほど、様々な栄養素が豊富に含まれる食材です。

下のグラフは、玄米を100％として見た時の、白米との栄養バランスの比です。

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）：文部科学省

※「こめ-水稲めし-玄米」「こめ-水稲めし-うるち米」で比較

特に注目したいのは「ビタミンB1」で、白米の約7倍あります。

ビタミンB1
糖と食物繊維からできている「炭水化物」のうちの、糖の部分をエネルギーに変える働きをします

江戸～明治期にかけて、年間2万人以上の死者を出した国民病「脚気（かっけ）」は「ビタミンB1欠乏症」ですが、主食を玄米から白米に変えたことで大流行しました。

おかずが少なくても、玄米なら、炭水化物と同時にビタミンB1がしっかり補えることが、この話からもわかりますよね。

また、食物繊維の量は白米とさほど変わりませんが、玄米には「不溶性食物繊維」が含まれているのが白米との違いです。

不溶性食物繊維
台帳の中で水分を吸収してふくらんで、便のかさを増やして、大腸の動きを活発にし、便通を整えてくれます

※食物繊維には、水に溶ける「水溶性」と、溶けないが水分を吸収する「不溶性」の2種類があります

他にも「美の栄養素”ビタミンB群”」を始め、以下のような栄養素が白米より豊富です。

その他の豊富な栄養素

どの栄養素も、精米時に取り除かれる「ぬか」「胚芽」の部分にギュギュッと詰まっています。

ダイエットには白米より玄米が向いている理由　②玄米は白米より「食感が硬い」

栄養豊富な「ぬか」「胚芽」を取ってまで「白米」にするのは、お米を食べやすくするためです。

だから、玄米を初めて食べると、硬さ（かたさ）が気になることでしょう。

ぬか（糠）とは？

よく噛むことは、以下の3点でダイエットに効果的なんです。

噛むとなぜダイエットにいい？

①少しの食事でも満腹に感じられる
よく噛むことで、満腹のサインが脳に伝わりやすくなります。逆に「早食い」は、満腹を感じる前にたくさん食べてしまうことで、食べ過ぎ、肥満につながります。

②内臓脂肪の分解を促す
よく噛むことで、内臓脂肪を分解する働きのある「ヒスタミン」が分泌されるためです。

③唾液がたくさん出て消化を助ける
エネルギーを”消化”ではなく”代謝”に使えるようになって、「燃えやすいカラダ」になります。

玄米は消化に悪い

栄養豊富で、カラダにはいいんです。食物繊維も豊富です。

でも、よく噛まないと、消化に悪いんです。

病中病後や、消化が未発達のこども・老人が食べるのには、正直向いていません。

○○玄米を○○する、とは！？気になる方・・・近日、記事公開予定です。

余談）玄米は白米より「GI値・GL値が低い」はウソ！？

最近、食品のパッケージで「低GI食品」という言葉を、見ませんか？

海外では一歩進んで、よく似た数字「GL値」に着目するのが主流になってきています。

GI値（ジーアイ・ち）
食品に含まれる糖質の「吸収されやすさ（食後の血糖値の上がり方）」を示す指数。グリセミック・インデックス（指数）の略。

GL値（ジーエル・ち）
GI値を「普段私たちが食べている量に置き直して数値化」した指標。グリセミック・ロード（負荷）の略。GI値より実用的。

少しだけ原理を説明しておきますね。

値が高い食品は、血液の中の糖を急に増やす傾向にあります。

すると、カラダの中で、こんなことが起きます。

血糖値を下げるホルモン「インスリン」がたくさん分泌される。
➡「インスリン」には、脂肪の合成を促進したり、脂肪の分解を抑える働きもある

そう。だから「GI値・GL値が高い＝太りやすい傾向の食べ物」と言えるんです。

さて、本題です。玄米は低GIなんでしょうか？白米と差はあるでしょうか？

オーストラリアのシドニー大学が運営している「食品のGI値・GL値が確認できるサイト」を活用して、調べてみました。

出典：豪・シドニー大学「Glycemic Index – Glycemic Index Research and GI News」

GI値は「玄米87／白米89」で、GL値は「玄米39／白米40」でした。

結論：玄米・白米にほぼ差はなく、どちらも高GI・高GL食品

ちなみに、GI値・GL値は、カロリーの高低とは関係がありません。

また、糖と食物繊維でできている「炭水化物」が、高く出る傾向にあります。

逆に低GIなものに、脂質が高い物もたくさんありますよ。

GI値・GL値を知ること自体は、ダイエットや健康管理に役立ちます。

関連リンクを置いておきますね。

GI値について、もう少し詳しく知りたい方は、GIについて学ぼう｜大塚製薬 (otsuka.co.jp)　が簡潔でわかりやすいです。

海外で主流になりつつあるGL値も、そのうち日本で広まってくるかもしれませんね。GL値については、GL値とは？GI値との違いと食べ物一覧 | GronG（グロング）がわかりやすいです。

ダイエットには白米より玄米が向いている理由　まとめ

前半のまとめです。

「玄米と白米の違い」は以下の2つで、これがそのまま「玄米が白米よりダイエット向きであることの理由」だともお伝えしてきました。

ダイエットには白米より玄米！玄米で減量できた実例は？

後半、ここからは、玄米のダイエット効果を実例でお見せしましょう。

冒頭お伝えしたように、筆者は、玄米を使ったマクロビオティックの食事療法「七号食」を取り入れながら、大幅な減量に成功しました。

その後も、玄米を主食にすることで、リバウンドせずに維持しています。

30歳で出産したのを境目に年々どっしり大きくなり、どうにもならないと諦めていたカラダが、玄米のチカラでここまで絞れました。

ダイエットの間、ひもじい思いもせず、体調を崩すことなく、大好きな甘い物も時々楽しみながら、減量することができました。

卒ダイエットした今も、主食を玄米にし、たまに白米を楽しみながら、リバウンドすることなく49kgをキープしています。

栄養価が高く、ダイエット向きな特性を持っている、玄米のチカラが大きかったことは、疑う余地がありません。

ダイエットしたなら玄米を食べない理由、ないですよね？

筆者のダイエットの過程を詳しく知りたい方は、「40代女性のダイエット成功例！44歳が3ヶ月半で8キロやせた具体的な方法とは？」をご覧ください。

玄米を使ったマクロビオティックの食事療法「七号食」のやり方を知りたい方は、「七号食ダイエットの正しいやり方は？2週間3.5キロ減は珍しくない！」をご覧ください。

当サイトを見て「七号食」に挑戦した方の体験談を集めたリンク集です。
【ブログ集】七号食ダイエット体験談を集めました！効果は？何に苦労してどう乗り越えた？

ダイエットには白米より玄米！玄米のチカラでダイエットを成功させよう

この記事では、以下をご紹介してきました。

この記事を読んで、とりあえず玄米を試してみたい！というあなたは、ぜひ「玄米初心者におすすめ！まずはお試し！玄米が上手に始められるレトルトパック4選」を続けて読んでみてください。

玄米とひとくちに言っても、種類が色々あります。ダイエット向きの玄米については、「発芽玄米・ロウカット玄米・胚芽米・分づき米・・・何が違う？玄米には様々な種類がある？ダイエット向きは○○玄米！ 」をご覧ください。

おいしい炊き方や、おすすめの玄米商品なども、別の記事で近日ご紹介予定です。

最後までおつきあいくださり、ありがとうございました。